هل يجب عليك ممارسة تمارين التمدد قبل ممارسة الرياضة؟ أم بعدها؟ أم أبدًا؟ إليك ما يجب أن تعرفه

بالنسبة للعديد من الأشخاص في سن معينة، تبدأ دروس الجمباز في المدرسة الثانوية بالوصول إلى أصابع أقدامهم. ثم، على مر السنين، قيل لنا أنه من الأفضل التمدد بعد التمرين.

اتضح أن كلا الأمرين قد يكون صحيحا، ولكن النصيحة المختلفة خلقت بعض الارتباك.

يمكن أن تساعدك تمارين التمدد على زيادة مرونتك وتحسين نطاق الحركة في مفاصلك والشعور بالراحة. يقدم ديفيد بيهم، الذي يبحث في مجال حركية الإنسان في جامعة ميموريال في نيوفاوندلاند في سانت جونز بكندا، هذه النصيحة حول متى يجب عليك ممارسة تمارين التمدد وكيفية القيام بها بأمان:

الاحماء أولا

قال بيهم، مؤلف كتاب “علم وفسيولوجيا المرونة والتمدد”، إنه من الجيد دائمًا تقريبًا أن تقوم بالتمدد، ولكن من الأفضل أن تقوم بالإحماء أولاً. ويوصي بممارسة نشاط هوائي خفيف مثل الركض أو المشي أو ركوب الدراجات لمدة خمس أو عشر دقائق.

اتبع ذلك ببعض التمدد الثابت، وهي الطريقة التقليدية للوصول إلى وضع معين والاحتفاظ به (تذكر درس الصالة الرياضية). يمكنك بعد ذلك القيام بالتمدد الديناميكي المخصص للنشاط، والذي تقوم فيه بتسخين العضلات بحركات متكررة مثل رفع الساق.

يقول بهيم أن الدقيقة الواحدة هي “الرقم السحري” لطول المدة التي يمكن خلالها القيام بالتمدد الثابت لكل مجموعة عضلية دون تعب.

قم بتوسيع تعريفك لـ “التمدد”

هل يجب عليك دائمًا التمدد قبل ممارسة التمارين الرياضية؟ إذا كان التمدد تقليديًا، فليس بالضرورة.

يقول بهيم إن السؤال الأفضل هو: “هل ينبغي للناس أن يزيدوا من نطاق حركتهم؟ هل ينبغي للناس أن يتمتعوا بمرونة أفضل؟ وهذا صحيح، لأن ذلك يساعد في منع الإصابات. كما أنه يساعد في تحسين الصحة. ولكنك لست مضطرًا إلى التمدد لتحقيق ذلك”.

على سبيل المثال، يمكن أن يكون تدريب المقاومة شكلاً فعالاً من أشكال التمدد، كما قال. يؤدي القيام بضغط الصدر إلى زيادة نطاق الحركة في عضلات الدالية والصدر، سواء باستخدام الحديد أو الدمبل أو الآلات، لذا لا توجد حاجة للتمدد مسبقًا. فقط تأكد من البدء بكمية صغيرة من الوزن للإحماء ثم أضف المزيد للتدريب.

“من المحتمل أنك لست بحاجة إلى القيام بتمارين تمدد إضافية إلا إذا كنت لاعب جمباز، أو متزلج على الجليد، أو حتى لاعب جولف يحتاج إلى نطاق كبير من الحركة أثناء تلك التأرجحة”، كما قال بيهيم.

ولا تحتاج إلى التمدد أولاً إذا كنت تنوي الركض على مهل. ما عليك سوى البدء بالركض البطيء للإحماء ثم زيادة السرعة.

لا تفعل ذلك إذا كان يؤلمك

قال بهيم “بعد التمرين، لا بأس من التمدد الخفيف، طالما أنك لا تصل إلى نقطة تشعر فيها بالألم”. وبما أن عضلاتك ستكون دافئة عند هذه النقطة، فإن الإفراط في القيام بذلك يجعلك أكثر عرضة للإصابة.

يمكن أن تساعد أسطوانات الرغوة في تعافي العضلات، وقد ثبت أنها تزيد من نطاق الحركة بالإضافة إلى التمدد.

قم ببعض التمددات الثابتة قبل ممارسة الرياضة

قال بيم إنه إذا كنت تمارس رياضة ما، فإن التمدد الثابت مسبقًا يساعد في تقليل إصابة العضلات والأوتار.

“إذا كنت ستقوم بحركة انفجارية، أو تغيير الاتجاه، أو المرونة، أو الركض، أو أي من هذه الأنشطة الانفجارية التي تنطوي على عضلاتك وأوتارك،” كما قال، “ستكون أقوى إذا قمت بالتمدد الثابت.”

يمكن أن يتعرض الأشخاص للمشاكل بشكل خاص عندما يعودون إلى الرياضة التي اعتادوا ممارستها، سواء كانت التنس أو ركوب الأمواج أو أي نوع من الأنشطة الجماعية.

كما يجب عليك أيضًا شد كلا الجانبين بشكل متساوٍ، حيث إن الافتقار إلى المرونة في أحد الجانبين قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة.

يبدو الأمر بسيطًا. لماذا كل هذا الارتباك؟

لقد شجعت أو شجعت دراسات مختلفة على مر السنين التمدد قبل ممارسة التمارين الرياضية. ويقول بهيم إن هذا يرجع جزئيًا إلى أن بعض الدراسات لم تعكس ظروف الحياة الواقعية، أو أنها صُممت مع وضع الرياضيين النخبة في الاعتبار، وليس الأشخاص العاديين.

“إذا كنت يوسين بولت، فهذا يشكل فارقًا”، كما قال بهيم. ولكن الأمر لا يختلف كثيرًا بالنسبة لبقية الناس.

___

يكتب ألبرت ستوم عن الطعام والسفر والعافية. يمكنك العثور على أعماله على https://www.albertstumm.com