ما هي الطريقة الأكثر صحة لإعداد الخضروات؟ الطريقة التي تجعلك تأكلها.

في تجربة كارلين توماس ، يطلب نوعان من الناس نصيحتها كأخصائي تغذية أكثر الطرق صحة لإعداد الخضروات.

أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين نظامهم الغذائي فضوليون حول مدى اختلافهم طرق الطهي تؤثر على المحتوى الغذائي. يتساءل الآخرون عن أفضل طريقة عمل المزيد من الخضروات في نظامهم الغذائي بشكل عام.

أبسط نسخة من إجابتها لكلا المجموعتين هي: أفضل الخضروات هي تلك التي تريد أن تأكلها بالفعل.

قال توماس ، من ليسبورج ، فرجينيا: “ينخرط الكثير من الناس في التسوق الطموح للخضروات” دون استخدامهم فعليًا. في هذه الحالة ، “لا يهم كيف تطبخهم ، لأنه إذا كانوا في سلة المهملات ، فإنهم ليسوا في جسمك”.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن طرق الطهي المختلفة تؤثر على المحتوى الغذائي للمنتج ، ولكنه ليس بهذه البساطة مثل الخام مقابل البخار مقابل المحمص.

هل الخضروات النيئة أكثر صحة من المطبوخة؟

ليس دائما. التعرض المطول لارتفاع الحرارة يتحلل العديد من العناصر الغذائية. لكن الطهي لا يخفف فقط الجدران الخلوية في الخضار ، مما يجعلها أسهل في الهضم ، بل يغير أيضًا هيكلها لزيادة ما يسمى التوافر البيولوجي – قدرة الجسم على امتصاص المواد الغذائية للخضروات.

النتيجة غالبا ما تكون مغذية أكثر من الطعام الخام. وقالت إن الطماطم المطبوخة ، على سبيل المثال ، تطلق المزيد من اللايكوبين المضاد للأكسدة من السرطان أكثر من خام ، كما أن الجزر المطبوخة لديها المزيد من البيتاكاروتين التي يمكن امتصاصها. تحميص القرع والجزر والبطاطا الحلوة يعزز الكاروتينات ، الأصباغ الغنية التي هي مضادات الأكسدة المعروفة بمكافحة الالتهاب في الجسم.

ما هي طرق الطهي الأكثر صحة؟

بشكل عام ، كلما كان وقت الطهي أقصر ، يتم الحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية. جزئيًا لأنهم يستغرقون القليل من الوقت نسبيًا ، تعتبر التبخير والميكروويف أكثر الطرق المغذية (أيضًا لأنها لا تحتاج إلى دهون للطهي) ، كما قال أمبر بانكونين ، أخصائي تغذية في لينكولن ، نبراسكا.

ثانية واحدة تتمثل في إلقاء الخضروات في الماء المغلي لمدة دقيقة أو دقيقتين – ولكن احرص على عدم تركها في الماء لفترة طويلة. الخضار المغلي ، إلى جانب تحويلها بسهولة إلى Mush ، تتعرض لخطر فقدان العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء بما في ذلك فيتامين C و B1 والفولات.

قال توماس: “إنه يتسرب إلى الماء ، وأنت تطرد الماء”. “هناك كل العناصر الغذائية التي كنت تأمل فيها.”

لا يوجد محاسبة للذوق؟

حتى أخصائيو التغذية يقولون إنه لا توجد مشكلة في استخدام كمية صغيرة من الدهون. إلى جانب جعل الخضار أكثر لذيذة ، قليلا زيت الطبخ وقال البانكونين إن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون تمتص في الجسم.

وهذا يعني المزيد من فيتامين (أ) من القرع والجزر والبطاطا الحلوة ، والمزيد من فيتامين (د) من الفطر ، والمزيد من فيتامين هـ من الفلفل الحلو ، والخضر الورقية والهليون والمزيد من فيتامين ك من الخضر والبروكلي والبصل.

من أجل sateing ، يوصي البانكونين بالبدء في حرارة متوسطة مع ملعقة كبيرة من الزيت ، على الرغم من أنه يعتمد على المقلاة. استخدم ما يكفي من الزيت الذي لا تلتصق به الخضروات ، ولكن ليس لدرجة أنها تجمع.

لتحميص ، من المحتمل أن تحتاج إلى ضعف الزيت لكل رطل من الخضروات. على الرغم من وقت الطهي الأطول ، فإن التحميص سيظل يحافظ على بعض العناصر الغذائية وسيعزز النكهة مع الكراميل من السكريات الطبيعية.

“النكهة ملك” ، قال بانكونين. “أفضل رؤية الأشخاص الذين يشويون خضرواتهم ويستمتعون بها ، مقابل التعامل مع الخضروات الطريدة التي غليها وغليها.”

وصفتان أدناه:

___

العنبر بانكونين فاصوليا خضراء مقلي مع الليمون والثوم والكراث

يخدم: 4

الوقت: 20 دقيقة

مكونات

12 أوقية مقلدة الفاصوليا الخضراء الطازجة

1 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي

1 ملعقة كبيرة من الكراث المفروم

1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم

1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون

ملح كوشير والفلفل الأسود

الاتجاهات

الفاصوليا الخضراء بلانش عن طريق وضع الماء المغلي لمدة دقيقة واحدة ، واصفاها ووضعها في حمام ماء جليدي. في مقلاة سوتيه ، أضف الزيت على ارتفاع متوسط ​​واطبخي الكراث لمدة 30 إلى 45 ثانية. يُضاف الفاصوليا ويُطهى لمدة 2 إلى 3 دقائق. يُضاف الثوم ويُطهى المزيج من 1 إلى دقيقتين حتى تصبح الفاصوليا طرية. التبلور لتذوق مع عصير الليمون ، ملح كوشير والفلفل الأسود.

___

كارلين توماس بطاطا حلوة هاريسا مرتين

يخدم: 6

الوقت: 1 ساعة ، 10 دقائق

مكونات:

3 بطاطا حلوة كبيرة

1 1/2 ملعقة صغيرة من السكر البني

1 ملعقة كبيرة من الزبدة ، ذابت

2 ملعقة صغيرة هاريسا

الملح والفلفل حسب الرغبة

2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

الاتجاهات:

اغسل البطاطا وخزها بشوكة. في الفرن مسخن إلى 375 فهرنهايت ، خبز لمدة 45 دقيقة ، أو حتى تتمكن من اختراق بشوكة. أزله واتركه يبرد قليلاً قبل قطع أعلى ثالث. قم بإخراج اللحم باستخدام ملعقة كبيرة (اترك ما يكفي على القاعدة حتى يحمل الجلد شكله) وقواعد الاحتياط.

في خلاط الحامل مع مرفق الخفقان ، أضف لحم البطاطس والسكر البني والهريسا والملح والفلفل. سوط حتى رقيق. قم بالتجول في جلود البطاطا المحجوزة واستخدم شوكة لإنشاء قمم.

ضع البطاطس على ورقة الخبز وجلود الفرشاة بزيت الزيتون. أخبز في 350 F لمدة 25 دقيقة. اللوحة على ارتفاع إلى اللون البني إذا رغبت في ذلك. قمة مع ملح إضافي وهاريسا.

___

ملاحظة المحرر: يكتب ألبرت ستوم عن العافية والطعام والسفر. ابحث عن عمله في https://www.albertstumm.com