لندن (ا ف ب) – لا ألم ولا ربح، كما يقول المثل القديم للتمرين. ولكن ما مقدار الألم الذي يتعين عليك تحمله للاستفادة من تدريب الأثقال؟ يقول خبراء اللياقة البدنية إن ذلك يعتمد على ما تحاول تحقيقه.
لسنوات، أخبر بعض المدربين مرتادي صالة الألعاب الرياضية أنه للحصول على أفضل النتائج، عليهم أن يتدربوا “حتى الفشل”، أي حتى لا يتمكنوا جسديًا من القيام بتكرار أو تمرين آخر. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن هذا النظام المتطرف، عند تطبيقه على تدريب الأثقال، قد يفيد بعض الأشخاص فقط.
وقال مايكل زوردوس، رئيس قسم علوم التمارين وتعزيز الصحة في جامعة فلوريدا أتلانتيك، والذي شارك في تأليف مراجعة لـ 55 بحثا: “إذا أراد شخص ما زيادة كتلة العضلات قدر الإمكان، فإن التدريب حتى الفشل أمر يجب أخذه بعين الاعتبار”. مقالات حول هذا الموضوع في مجلة الطب الرياضي.
وجد زوردوس وزملاؤه أن رفع الأثقال “حتى الفشل” قد يبني عضلات أكبر، ولكن ليس هناك حاجة لزيادة القوة. وقال إن الأشخاص الذين يعملون بجد، ولكن لا يدفعون أنفسهم إلى الإرهاق، من المرجح أن يحسنوا صحتهم ولياقتهم البدنية. وقال: “هناك فرق بين التدريب من أجل الصحة والتدريب من أجل فوائد أداء النخبة”.
بالنسبة للشخص العادي الذي يتطلع ببساطة إلى زيادة مستويات لياقته البدنية، قال زوردوس إنه من الأسهل بكثير الحصول على النتائج. وقال إن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام سيستفيدون من جلسة مكثفة تصل إلى 5 إلى 10 مرات تكرار للفشل، بدلا من التدريب حتى الإرهاق الكامل.
هذه المقالة جزء من تغطية Be Well الخاصة بـ AP، والتي تركز على الصحة واللياقة البدنية والنظام الغذائي والصحة العقلية. اقرأ المزيد كن بخير.
وقال أيضًا إن “التدريب الفاشل” غالبًا ما يكون له تكلفة، نظرًا لأن الأشخاص الذين يعملون وفقًا لهذا المعيار قد يكونون متعبين للغاية ومتألمين لدرجة أنهم يتخطون جلسة الصالة الرياضية التالية أو اثنتين.
في حالات نادرة للغاية، يمكن أن يكون الإفراط في ذلك ضارًا، مما يؤدي إلى حالة مميتة تسمى انحلال الربيدات، حيث تبدأ العضلات التالفة في الانهيار، مما قد يؤدي إلى تلف الكلى.
وقال جيمس فيشر، خبير واستشاري علوم الرياضة في ساوثهامبتون بإنجلترا، إن فكرة العمل حتى الإرهاق التام يمكن أن تكون مثبطة لكثير من الناس.
وقال: “ما نتحدث عنه حقًا هو مدى الجهد الذي يجب أن تبذله عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية”، مضيفًا أن المفهوم يجب تفسيره على أنه يعني أنه يمكن للأشخاص قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية – إذا عملوا بجد.
وقال: “إذا كان لديك وقت قصير، فيمكنك أن تضغط على نفسك بقوة أكبر، ومن ثم لن تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة”.
أوضح فيشر أنه لتعزيز القوة، من المهم دفع عضلاتك إلى حد معين.
وقال: “إذا قمت برفع وزن ما، فيمكنك بسهولة رفعه 10 مرات أو أكثر، فأنت لا تعمل بجد بما فيه الكفاية”. “الآن، إذا قمنا بزيادة الوزن بحيث يبدو الأمر صعبًا بشكل مناسب في التكرارتين التاسعة والعاشرة، فإن ذلك سيفيد ألياف عضلاتك.”
ومع ذلك، قال فيشر إن أفضل تمرين هو في نهاية المطاف “التمرين الذي سيمارسه الناس بالفعل”، بغض النظر عن مدى صعوبة دفعهم لأنفسهم. وقال إنه لتحسين الصحة العامة، ربما يكون تدريب القوة هو أفضل شيء يمكن أن يفعله الناس من أجل صحتهم ونوعية حياتهم وطول العمر.
مهما كان هدف اللياقة البدنية الخاص بك، قال فيشر إن مفهوم التدريب على الفشل يمكن دمجه في تمرينك. وقال إنه يجب على الأشخاص بعد ذلك إراحة مجموعة العضلات التي دربوها لمدة يومين تقريبًا.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم المزيد من الخبرة، يوصي الخبراء بحفظ التدريب الفاشل للتمارين العرضية، أو للمجموعة الأخيرة من التمارين في جلستك.
قال فيشر: “ليس المقصود أن يكون هذا المنتج مناسبًا لكل شخص، في كل مرة يمارس فيها التمارين الرياضية”. “هذه طريقة صعبة لممارسة الرياضة.”
___
يتلقى قسم الصحة والعلوم في وكالة أسوشيتد برس الدعم من مجموعة الإعلام العلمي والتعليمي التابعة لمعهد هوارد هيوز الطبي. AP هي المسؤولة الوحيدة عن جميع المحتويات.