لحفلة الشواء في يوم الذكرى، قم بتحديث الأطباق الجانبية للحفاظ على النكهة وخسارة بعض الدهون

قد لا تكون الوجبة المعتادة في حفل الشواء في يوم الذكرى “صحية”، لكن خبراء التغذية يرون فرصة في تلك الأطباق الجانبية الثقيلة والمبهجة.

باختصار، من المفيد أن تكون متسترًا.

خذ سلطة البطاطس الكلاسيكية، والتي غالبًا ما تكون مشبعة بالمايونيز لدرجة أنك بالكاد تستطيع تذوق البطاطس. تقوم اختصاصية التغذية المسجلة باتريشيا بانان باستبدال المايونيز بصلصة الخل سهلة الاستخدام القائمة على الحمضيات والتي تكون صحية وأكثر نكهة.

كما أنها تضيف أيضًا الكراث والعدس لإضافة البروتين والألياف والمعادن الضرورية، ولكن ليس بقدر ما تخيف الناس.

يقول بانان، مؤلف كتاب “من الإرهاق إلى التوازن”: “إذا كان لديك سلطة عدس، فسيكون لديك بعض الأشخاص الذين يقولون: يا إلهي، لا أريد العدس”. “عندما تجمعها مع سلطات البطاطس، فإنها تبدو مثل بوابة الخضار.”

قال دان تشرشل، وهو طاهٍ أسترالي ومدرب أداء، ومن بين عملائه المشاهير كريس هيمسوورث، إلى جانب كونها أكثر صحة، فإن تقليل محتوى الدهون في الأطباق المألوفة يساعدك على الاستمتاع ببقية الوجبة بشكل أكبر. وقال: “أنت لا تثقل كاهلك بالمكونات الثقيلة”.

في وصفته لـ “Mac and Cheese with Sneaky Veg” من كتابه “Eat Like a Legend”، قال: يتسلل في السبانخ والقرنبيط مقطعة إلى زهور صغيرة. تضيف الخضروات العناصر الغذائية ولكن أيضًا الملمس الذي يجعل الطبق أكثر إثارة للاهتمام. كما يدعو إلى استخدام زيت الزيتون، الذي يحتوي على دهون مشبعة غير صحية أقل من الزبدة التقليدية، ومعكرونة القمح الكامل لحقن المزيد من الألياف في الوجبة.

بمجرد طهي المعكرونة، يتم دمجها مع الخضار النيئة وصلصة مورناي الأخف من المتوسط، وهي صلصة البشاميل بالجبن. تُطهى الخضار بلطف في الحرارة المتبقية بينما يقضي الطبق بضع دقائق فقط في التحمير تحت الشواية.

مع رشها بفتات الخبز، تخرج شهية ولكن خفيفة، مع سطح مقرمش، ومعكرونة كريمية وخضروات طرية.

“هذا هو الشيء المتعلق بالمعكرونة والجبن. قال تشرشل، الذي يقدم أيضًا خيار صلصة خالية من منتجات الألبان مصنوعة من الكاجو والتوفو والميسو: “يجب أن تكون قوامها”. “في رأيي، إنه لذيذ فقط.”

—-

سلطة البطاطس والكراث والعدس من باتريشيا بانان مع الحمضيات والأعشاب

نصف كيلو من البطاطس متعددة الألوان، مغسولة ومقطعة إلى شرائح طولية

1 كراث كبير (الجزء الأبيض)، مقسم إلى نصفين بالطول ومقطع إلى شرائح

¼ كوب زيت زيتون بكر ممتاز، بالإضافة إلى ملعقتين صغيرتين منفصلتين

نصف كوب من العدس المعلب، المغسول

نكهة 1 برتقالة

3 ملاعق كبيرة عصير برتقال

2 ملعقة صغيرة خل التفاح

1 ملعقة صغيرة عسل

نصف ملعقة صغيرة خردل ديجون

2 ملعقة كبيرة بارميزان مبشورة

½ حزمة من الثوم المعمر الطازج، المفروم ناعماً

½ باقة بقدونس طازجة، مفرومة خشناً

سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. في مقلاة كبيرة، قلبي البطاطس والكراث مع ربع كوب زيت، وتبليها بنصف ملعقة صغيرة من كل من الملح والفلفل الأسود، وشويها لمدة 30 دقيقة، حتى يصبح الكراث مقرمشًا قليلاً وتصبح البطاطس ذهبية اللون من الحواف.

في هذه الأثناء، في وعاء خلط كبير، اخفقي الزيت المتبقي مع عصير البرتقال وعصيره، والخل، والعسل، والخردل، وتبلي بالملح والفلفل الأسود، وأضيفي البارميزان إلى الخليط حتى يمتزج. بعد التحميص، أضيفي الخضار والعدس والأعشاب والصلصة. يقلب ليجمع.

—-

دان تشرشل ماك والجبن مع الخضار المتستر

الوقت: 40 دقيقة

يخدم 4 إلى 6

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

2 ملعقة كبيرة دقيق متعدد الأغراض

2 كوب حليب كامل الدسم، دافئ

1 كوب جبنة شيدر حادة مبشورة

1/3 كوب، بالإضافة إلى 1/4 كوب بيكورينو رومانو مبشور، منفصلاً

1/3 كوب، بالإضافة إلى 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور، منفصلاً

1 كيلو معكرونة أو بيني

1 رأس بروكلي، مقطع إلى زهرات متوسطة

2 كوب سبانخ صغيرة

2/3 كوب من البقسماط المحمص الخشن مثل البانكو

في مقلاة عميقة آمنة للاستخدام في الفرن، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة. يُضاف الدقيق ويُطهى مع التحريك باستمرار حتى يتحول إلى اللون الذهبي لمدة 3 إلى 5 دقائق. اخفقي الحليب ربع كوب في كل مرة، واستمري في الطهي، مع الخفق بشكل متكرر، حتى يتكاثف الخليط بدرجة كافية لتغطية الجزء الخلفي من الملعقة، لمدة 8 إلى 10 دقائق. أضيفي جبنة الشيدر وثلث كوب من كل جبنة ونصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود حتى تذوب الجبنة. اجلس جانبا.

في وعاء كبير، اسلقي المعكرونة في 2 لتر من الماء مع 1/2 ملعقة كبيرة من الملح. بمجرد أن يصبح طريًا، صفيه واحتفظي بكوب واحد من ماء الطهي.

قم بتشغيل الشواية باستخدام الرف الموجود في الأعلى. في طبق خزفي كبير، تُمزج المعكرونة والصلصة والخضروات ونصف كوب من ماء الطهي ويُقلب حتى يصبح كريميًا، ويُضاف القليل من الماء إذا لزم الأمر. يرش مع فتات الخبز والجبن المتبقي. اشويها حتى يصبح لون الجبن بنيًا، لمدة 2 إلى 3 دقائق.

—-

ملاحظة المحرر: يكتب ألبرت ستوم عن الطعام والسفر والعافية. ابحث عن عمله في https://www.albertstumm.com