إذا قمت بتشغيل التلفزيون في 2000 بعد منتصف الليل ، فقد تكون قد شاهدت معلومات عن P90X.
وعد برنامج التمرين بملء ABS والانتفاخات المنتفخة لأي شخص دفع نفسه إلى حدوده لمدة 90 يومًا من التدريبات 90 دقيقة. لذلك قد يكون مفاجأة أن منشئه ، توني هورتون ، يبشر الآن بفوائد الراحة ويحذر من التدريب المبالي.
قال هورتون ، الذي قضى المشاهير في تسعينيات القرن العشرين: “لم أكن أعرف بعد ذلك ما أعرفه الآن”. “في ذلك الوقت ، كان الأمر كله يتعلق بالاحماء والرائعين ، ويطلب منهم أن يأكلوا بشكل أفضل والنزول من الهوت.”
يعكس تطوره تحولًا أوسع في صناعة التمرين بعيدًا عن أ “لا ألم, لا ربح” العقلية التي سيطرت مرة واحدة ولكن غالبا ما أدت إلى إصابة. بدلاً من ذلك ، فإن الكلمة الطنانة الحالية في اللياقة هي “الاسترداد”.
أشار هورتون-الذي لا يزال في 66 عامًا ، إلى الوفرة الصبيانية-إلى أن P90X تشمل أيام الاسترداد مع حركة التمدد والمنخفضة التأثير مثل اليوغا. لكن في هذه الأيام ، يعطي الأولوية للعقل بقدر التمرين ، ويمتلئ الوقت بين التدريبات الكثير من النوم الجيدو يغرق في الماء البارد الحمامات ، باستخدام بكرات الرغوة على العضلات الضيقة ، والاسترخاء في الساونا ، وغيرها من الأنشطة باسم الشفاء.
وقال هورتون: “إذا لم تحصل على الشفاء والباقي بشكل صحيح ، فلن تكون قادرًا أبدًا على أن تكون متسقًا مع نهاية اللياقة للأشياء”.
نهج أكثر شمولية لممارسة الرياضة
قبل هورتون ، دفعت جين فوندا التمارين المنزلية إلى “الشعور بالحروق” ، بينما رفع لاعبو كمال الأجسام الأوزان إلى حد فشل العضلات. الآن ، تؤكد الكلية الأمريكية للطب الرياضي والأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، وهما من أكبر المنظمات التي تصادق المدربين الشخصيين ، أساليب الانتعاش.
تشمل شهادة NASM “اللياقة والعافية” التدريب على “الصحة والعافية الشاملة بما في ذلك الرفاه البدني والعقلي والاجتماعي والعاطفي.”
وقال ستان كرافشينكو ، مؤسس منصة التدريب الشخصية ، إن الصناعة قد تعلمت من الأبحاث التي تظهر فائدة الراحة المناسبة. أثناء النوم العميق ، يقوم الجسم بإصلاح أنسجة العضلات ، وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتم تجديدهم جيدًا يعملون بشكل أفضل وأقل عرضة للإصابة.
لكن الباقي هو جزء فقط من الانتعاش. وقال كرافشينكو إن المدربين الشخصيين اعتادوا التركيز فقط على تمارين محددة يمكن للعميل القيام بها أثناء التمرين. الآن ، إنهم يشبهون مدربي الحياة الذين يقدمون أيضًا نصيحة تمرين.
قال: “الأمر يتعلق بأسلوب حياتك ، وكيف تأكل ، وكيف تنام”. “هل أنت متوتر؟ ماذا تفعل للعيش؟ هل تعمل من مكتب؟ لذلك يستغرق الأمر أكثر من ذلك بقليل من النهج الواسع. “
الانزعاج – ولكن ليس الألم – لا يزال لديه مكان
وقال هورتون إن شعار “لا ألم ولا مكسب” رائع بالنسبة للرياضيين الذين يمكنهم التعامل مع التدريبات المكثفة ويتطلعون إلى أن يصبحوا أقوى ، ولكن لا يحتاج الجميع إلى دفع أنفسهم بشدة. ذلك يعتمد على الهدف.
وقال مايكل زوردوس ، رئيس علوم التمارين الرياضية وتعزيز الصحة بجامعة فلوريدا أتلانتيك ، إن رفع الأوزان “حتى الفشل” قد يبني عضلات أكبر ، ولكن ليس من الضروري زيادة القوة. وقال “هناك فرق بين التدريب على الصحة والتدريب على مزايا الأداء النخبة”.
لإدراك الفوائد الصحية للتمرين ، لا يزال من الضروري دفع نفسك ، قال هورتون: “في العضلات ، الرئتين ، قلبك ، يجب أن يكون هناك قدر معين من الضغط”.
هناك فرق كبير ، مع ذلك ، بين الانزعاج والألم الحاد. إذا كان الانزعاج يعبر ألمًا حادًا في المفاصل أو الأوتار أو العضلات ، توقف عن تلك الحركة.
ما هي المدة التي تحتاج العضلات إلى الراحة بعد التمرين؟
تختلف احتياجات الناس حسب أهدافهم وأجسادهم. لكن Kravchencko قدم بعض الإرشادات العامة:
لرفع الأثقال ، يوصي بالسماح 48 ساعة من وقت الاسترداد لكل مجموعة العضلات ، والقيام بحد أقصى 10 مجموعات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. وقال إنه خلال التمرين ، من الأفضل أن تستريح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين مجموعات ، على عكس النصيحة القديمة للانتظار لمدة دقيقة فقط قبل ممارسة نفس العضلات.
بين التدريبات ، ليس من الضروري البقاء ثابتًا.
“اهلا وسهلا بكم في المشي ، والركض ، جدا اليوغا الخفيفةوقال كرافشينكو إن التمدد ، بيلاتيس ، تمارين أساسية “. “هذا كل شيء على ما يرام ، لأنه لا يستهدف على وجه التحديد المناطق التي استهدفتها من قبل.”
الذهن كتعافي من التمارين الرياضية
ذكر كل من هورتون وكرافشينكو ممارسة الاسترداد غير المرتبطة عادة برفع الأثقال – تأمل. وقالوا إن أخذ بضع دقائق هادئة كل صباح يساعدك على التعامل مع الضغط الجسدي والعاطفي للحياة الذي يمكن أن يعيق الرغبة في ممارسة الرياضة.
يوصي هورتون بإنشاء روتين الذهن حتى قبل إضفاء الطابع الرسمي على خطة التمرين لأنه سيضع الأساس لتكون متسقة.
“ما هي استراتيجيتك للحصول على صحة جيدة وأن تحصل على لياقتك والبقاء على هذا النحو؟” قال. “الكثير منها يتعلق بالترك البندول يتأرجح في الاتجاه الآخر.”
___
ساهمت مراسل AP ماريا تشنغ في لندن في هذه القصة.
___
ملاحظة المحرر: يكتب ألبرت ستوم عن العافية والطعام والسفر. ابحث عن عمله على https://www.albertstumm.com