لن تجد الدمبل أو آلات رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية التي يديرها شون كيو. في نادي كاليسثينكس هيوستن، الأمر كله يتعلق بالتدريب باستخدام وزن الجسم.
قال كيو: “هذا كل ما نفعله”، لكن هذا يكفي لإبقاء الأعضاء الجدد يأتون عبر الأبواب، متحمسين لتعلم حركات مثل الوقوف على اليدين والسحب.
لدى Keogh وأعضائه الكثير من الصحبة. في هذه الأيام، يقوم منشئو المحتوى والصالات الرياضية المستقلة والسلاسل الكبرى على حدٍ سواء بالترويج لتمارين رياضية، وهي شكل قديم من أشكال الرياضة. لياقة بدنية يستخدم معدات قليلة أو معدومة ويعتمد بدلاً من ذلك على وزن الجسم للمقاومة.
وفي يوليو/تموز، أعاد الرئيس دونالد ترامب تأسيسه اختبار اللياقة الرئاسية، بهدف أن يمارس الشباب في جميع أنحاء البلاد مرة أخرى تمارين المدرسة القديمة مثل تمارين البطن والضغط والسحب.
تقول أناتوليا فيك كريجيل، مديرة برنامج النشاط البدني مدى الحياة في جامعة رايس، إنه من غير المفاجئ أن تعود هذه الحركات الخالية من الرتوش إلى مجتمعنا المزدحم. قالت: “ليس لدينا دائمًا الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية”. “هذا ما يمكنك القيام به في المنزل أو في مكتبك.”
وقال مايكل ستاك، عالم فيزيولوجي التمارين الرياضية ورئيس تحالف النشاط البدني، وهو تحالف من المجموعات التي تشجع النشاط البدني، إن السبب الآخر قد يكون اقتصاديا. مع عدم الحاجة إلى معدات، تعد البرامج المعتمدة على تمارين رياضية ميسورة التكلفة للمتمرنين ومربحة للصالات الرياضية التي توفرها. بالإضافة إلى ذلك، ربما يكون الناس قد اعتادوا على ممارسة الرياضة باستخدام عدد قليل من المعدات خلال الوباء.
قال ستاك: “لقد كان هذا الاتجاه في ازدياد”. “لقد أدى الوباء بالتأكيد إلى تسريعه.”
هذه المقالة جزء من تغطية Be Well الخاصة بـ AP، والتي تركز على الصحة واللياقة البدنية والنظام الغذائي والصحة العقلية. اقرأ المزيد كن بخير.
ما مدى فعالية تمارين رياضية؟
وقال فيك كريجل إن هناك الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن تمارين الجمباز يمكن أن تحسن كل شيء بدءًا من قوة العضلات وحتى التمارين الرياضية.
قالت: “وزن الجسم استثنائي”.
وقال جون راجلين، أستاذ علم الحركة في كلية الصحة العامة بجامعة إنديانا في بلومنجتون، إن هناك حدودًا لآثارها. قال راجلين: “يمكن أن يكون فعالاً”. “لكنني أعتقد أن فكرة أنه يمكن أو ينبغي أن تحل محل استخدام المعدات البسيطة هي فكرة خاطئة.”
في بعض الأحيان، يقول راجلين، إن استخدام المعدات يمكن أن يجعل التمارين أسهل أو أكثر أمانًا في الأداء. كثير من الناس، على سبيل المثال، يقومون بتمارين الضغط بشكل غير مناسب.
وقال: “إذا لم تكن قوياً بما فيه الكفاية أو كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو التهاب المفاصل، فإن الاستلقاء على مقعد واستخدام الأوزان اليدوية الصغيرة يمكن أن يكون في الواقع أكثر أماناً وأكثر عملية”.
كل هذا يتوقف على ما هو هدفك
وقال راجلين إنه بالإضافة إلى السلامة، فإن الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة قوتهم أو حجم عضلاتهم بشكل كبير من المرجح أن يشهدوا نتائج أكثر دراماتيكية إذا استخدموا الأوزان. وأوضح أن القيام بذلك “يستخدم المزيد من عضلاتك ويولد قوة أكبر مما تستطيع أن تفعله بطريقة أخرى”.
رفع الأثقال أيضاً يدمر الأنسجة العضلية بطريقة يمكن أن تكون منتجة، حيث تنمو العضلات بشكل أكبر من خلال عملية إصلاح الجسم. ومع مرور الوقت، قد يستغرق الأمر كميات أكبر من الوزن لمواصلة رؤية المكاسب. ثبات التقدم حيث يعتاد الجسم على التمارين التي قام بها من قبل.
وقال فيك-كريجيل إنه ليس من المستحيل تنمية العضلات من خلال تمارين رياضية. من الصعب رفع مستوى التمارين بشكل مستمر لتحقيق تقدم مستدام دون زيادة الوزن الخارجي.
يوافق ستاك على ذلك قائلاً: “بعد قيامك ببعض تمرينات القرفصاء مع وزن جسمك، سيحتاج جسمك إلى حمل خارجي ليصبح أقوى أو لبناء الأنسجة العضلية”.
بعبارة أخرى، إذا كنت تسعى إلى انتفاخ العضلة ذات الرأسين، قد تحتاج إلى أكثر من تمارين رياضية للوصول إلى هناك. ولكن إذا كنت تتطلع فقط إلى التحرك وتحسين صحتك، فمن المحتمل أن يكون جسمك كافيًا.
خاصة بالنسبة ل ما يقرب من 75 ٪ من الأميركيين وقال ستاك إن الذين لا يستوفون المبادئ التوجيهية الفيدرالية للنشاط البدني – والتي تدعو إلى ممارسة ما لا يقل عن 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أو 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، بالإضافة إلى دورتين لتدريب القوة – تعد تمارين الجمباز خيارًا رائعًا.
قال ستاك: “وزن الجسم هو أبسط جهاز يمكنك استخدامه”. “أود أن أشجع أي شخص لا يمارس الرياضة على البدء في ممارسة الرياضة بجسده فقط.”
كيف تبدأ روتين تمارين رياضية
قال فيك كريجيل: أولاً، قم بتقييم لياقتك البدنية وقدرتك على الحركة الحالية. بمساعدة مرآة أو زميل تمرين أو مدرب، تأكد من قدرتك على أداء التمارين مثل الألواح الخشبية والضغط والقرفصاء بالشكل الصحيح. إذا لم يكن الأمر كذلك، فابحث عن التعديلات، مثل القيام بتمارين الضغط من ركبتيك.
واقترحت أنه بمجرد أن تشعر بالثقة في الأساسيات، اهدف إلى أداء تمارين رياضية في فترات تتراوح من 10 إلى 30 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. (للحصول على هيكل أكثر قليلاً، يمكنك الرجوع إلى خطة التمارين الأساسية الخمس، أو 5BX، وهو برنامج تمارين رياضية كلاسيكي طورته القوات الجوية الملكية الكندية في الخمسينيات.)
قم بزيادة مدة وشدة التدريبات الخاصة بك تدريجيًا كلما أصبحت أكثر لياقة. وشدد فيك كريجيل على أن “التقدم التدريجي أمر بالغ الأهمية”.
ومع ذلك، مع اكتسابك المزيد من الخبرة، يمكن أداء تمارين الجمباز بكثافة عالية. يؤكد كيو أن هذه التمارين ليست مخصصة للمبتدئين فقط. وقال إن هناك الكثير من الطرق لزيادة صعوبة تمارين وزن الجسم بمرور الوقت، مما يجعلها صعبة للغاية وفعالة.
بالنسبة للمشككين، لدى كيو رسالة صريحة: “جربها”.