إليك طريقة بسيطة لتبديل روتين المشي: حاول المشي إلى الوراء.
إن المشي السريع هو تمرين غني بالبساطة، ويمكن أن يكون له تأثير ذهني وذهني مثير للإعجاب الفوائد الجسدية: عظام وعضلات أقوى، ولياقة القلب والأوعية الدموية وتخفيف التوتر، على سبيل المثال لا الحصر. ولكن مثل أي تمرين، فإن ممارسة هذا التمرين من أجل صحتك قد يبدو متكررًا وحتى مملًا بعد فترة من الوقت.
يضيف المشي إلى الخلف، المعروف أيضًا باسم المشي الرجعي أو المشي العكسي، تنوعًا روتين التمرين. لا يوفر الدوران تغييرًا في الرؤية فحسب، بل يفرض أيضًا متطلبات مختلفة على جسمك.
قامت جانيت دوفيك، عالمة الميكانيكا الحيوية وعضو هيئة التدريس بجامعة نيفادا في لاس فيجاس، بالبحث في آليات المشي والهبوط من القفزات لتحديد طرق الوقاية من الإصابات وتحسين الأداء البدني. وباعتبارها لاعبة كرة سلة جامعية سابقة ومتمرنة بشكل منتظم، فقد قامت أيضًا بنصيبها العادل من المشي إلى الخلف.
في البشر، يمكن للحركة العكسية أن تزيد من مرونة أوتار الركبة، وتقوي العضلات غير المستخدمة، وتتحدى العقل حيث يتكيف الجسم مع حركة ووضعية جديدة.
وقالت: “أرى الكثير من الناس في الحي الذي أعيش فيه وهم يمشون، وهذا أمر جيد”. “لكنهم ما زالوا يشددون على نفس عناصر بنيتهم مرارا وتكرارا. المشي إلى الخلف يقدم عنصرا من التدريب المتقاطع، وهو نشاط مختلف تماما.”
على جهاز المشي
كيفن باترسون، أ مدرب شخصي في ناشفيل بولاية تينيسي، توصي باستخدام جهاز المشي باعتباره المكان الأكثر أمانًا للمشي القديم. يمكنك ضبطه على سرعة بطيئة. ومع ذلك، يحب باترسون إيقاف تشغيل جهاز المشي – الذي يُطلق عليه اسم “الطاحونة الميتة” – ويطلب من العملاء دفع الحزام بأنفسهم.
وقال: “قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتشغيل جهاز المشي، ولكن من هناك أصبحنا قادرين على توليد القوة الحصانية لجهاز المشي”.
قال باترسون إنه يستخدم المشي إلى الخلف مع جميع عملائه باعتباره “تمرينًا إضافيًا” – وهو مصطلح لتدريب الأثقال للحركات الإضافية المصممة لتمرين مجموعة عضلية معينة – أو أثناء عمليات الإحماء. وقال إن النشاط يشكل عادة جزءا صغيرا من التدريبات.
وقال: “إن جهاز المشي يعد أمرًا رائعًا للعملاء الأكبر سناً لأنه لديك مقابض على الجانب وتقلل من خطر السقوط”.
خارج حلقة مفرغة
يقترح دوفيك العمل لمدة دقيقة واحدة من المشي للخلف لمدة 10 دقائق سيرًا على الأقدام وإضافة الوقت والمسافة كلما شعرت بالراحة.
يمكنك أيضًا القيام بذلك مع شريك؛ يواجهون بعضهم البعض، وربما يشبكون أيديهم. أحدهما يسير إلى الخلف، والآخر يمشي إلى الأمام ويراقب المشاكل. ثم قم بتبديل المواقف.
وقال دوفيك: “في البداية، تبدأ ببطء شديد، لأن هناك توازنًا في التكيف وإعادة تدريب الدماغ. أنت تتعلم مهارة جديدة”. “أنت تستخدم العضلات بطرق مختلفة.”
إذا كنت تشق طريقك نحو الجري وتتقنه حقًا، فيمكنك المحاولة تشغيل ماراثون إلى الوراء – 26.2 ميلاً أو 42.2 كيلومترًا. نعم، لقد فعل الناس ذلك.
المشي إلى الخلف كتدريب متقاطع
يصنف دوفيك المشي إلى الخلف كشكل من أشكال التدريب المتقاطع، أو دمج مزيج من الحركات في برنامج للياقة البدنية. يمكن أن يساعد القيام بمجموعة من التمارين في منع إصابات الإفراط في الاستخدام، والتي يمكن أن تحدث بعد استخدام نفس مجموعات العضلات بشكل متكرر.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يتضمن التدريب المتقاطع أنشطة وأنواعًا مختلفة من التمارين: على سبيل المثال، الجري في يوم واحد، والسباحة في اليوم التالي، وتدريبات القوة في اليوم الثالث. لكن التعديلات المطلوبة للسير إلى الوراء تعمل بنفس الطريقة، ولكن على المستوى الجزئي.
هل التعديلات الصغيرة تحدث فرقًا كبيرًا؟ قالت دوفيك، التي كانت عداءة متعطشة، إنها كانت تمتلك عدة أزواج من أحذية الجري ولم ترتدي نفس الزوج لمدة يومين متتاليين.
وقالت: “كان للأحذية مستوى مختلف من الارتداء، وتصميم مختلف”. “مجرد تغيير هذا العنصر، وهو في هذه الحالة الأحذية، سيوفر ضغطًا مختلفًا قليلًا على النظام.”
المشي الرجعية كإعادة تأهيل
يرشد المعالجون الفيزيائيون بعض عملائهم إلى المشي العكسي، وهو ما قد يكون مفيدًا بعد إصابات الركبة أو للأشخاص الذين يخضعون لإعادة التأهيل أو التعافي من الجراحة.
وأوضح دوفيك أن “المشي إلى الخلف يختلف تمامًا عن المشي إلى الأمام من منظور القوة، ومن منظور نمط الحركة”. فبدلاً من الهبوط بالكعب أولاً، “تضرب مقدمة القدم أولاً، بلطف شديد في كثير من الأحيان، وفي كثير من الأحيان لا يلامس الكعب الأرض”.
وقال دوفيك: “هذا يقلل من نطاق الحركة في مفصل الركبة، مما يسمح بالنشاط دون الضغط على مفصل (الركبة)”.
يؤدي المشي للخلف أيضًا إلى تمديد عضلات أوتار الركبة، وهي مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. يهتم دوفيك بمعرفة ما إذا كان ذلك يحسن التوازن أم لا مخاطر السقوط لدى كبار السن عن طريق تنشيط المزيد من حواس الجسم.
الرياضيون يفعلون ذلك بشكل طبيعي
لا يوجد شيء غير طبيعي في المشي إلى الخلف. في الواقع، يعد الجري للخلف مهارة أساسية لكبار الرياضيين.
لاعبو كرة السلة يفعلون ذلك. وكذلك يفعل لاعبو كرة القدم. لاعبو كرة القدم الأمريكية – وخاصة الظهير الدفاعي – يفعلون ذلك باستمرار.
قال دوفيك: “لقد لعبت كرة السلة وربما أمضيت 40٪ من وقتي في لعب الدفاع والركض للخلف”.
___
اتبع تغطية Be Well من AP، مع التركيز على جميع جوانب العافية، على https://apnews.com/hub/be-well