نيويورك (AP) – يمكن أن تكون فكرة التأمل تخويفًا. قد يتخيل المبتدئون الجلوس بشكل غير مريح في صمت التنفس بعمق وفرك كل الأفكار من عقولهم. قد يشعر احتمال تجربة تلك التقنيات في العمل بالحرج.
ولكن هناك طرق لجلب جلسات قصيرة غير واضحة في يوم العمل إذا كنت تريد ذلك معرفة ما إذا كان التأمل يمكن أن يساعدك التعامل مع العملاء الصعبة أو تقليل القلق أثناء التحضير للعرض التقديمي. و الممارسين ذوي الخبرة قل أنه لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للقيام بذلك.
” تأمل من السهل جدًا ، في الواقع. أعتقد أن هناك وصمة عار حولها ، وعليك أن تكون في صمت تام ، ويجب أن يكون لديك بعض الإعداد للغرفة ، أو القيام ببعض الهتاف ، أو بعض التنفس الخطير ، “قالت ميشيل باير ، وهي مدربة صحي التي تمتلك نفسك في بروكلين للنساء ، واللياقة البدنية. لا أحد يعرف أنك تفعلهم “.
في حين أن هناك تقنيات تأمل مختلفة ، فإن العديد من التقاليد تشجع على التركيز على التنفس للمساعدة في تهدئة العقل. عندما تظهر الأفكار ، تخيل السماح لهم بالرحيل. يقول الممارسون التأمل قبل أو في العمل يساعدهم على الحفاظ على التركيز، اجلس صامدًا ويقلل من التوتر.
وقالت براينا هيلي ، التي تتأمل لمدة 10 دقائق يوميًا قبل بدء تشغيل وظيفتها كمدير مساعد للمبادرات الاستراتيجية وحلول البيانات في الحلقات في الحلقات الإستراتيجية في الحلقات الإستراتيجية: “هناك هدوء أنا مفقود بالتأكيد عندما نسيت أن أفعل ذلك لبضعة أيام”. جامعة ناروبا، كلية في بولدر ، كولورادو ، أي مستوحاة من المبادئ البوذية. “يمكنني دائمًا معرفة الفرق في سلوكي.”
هذه المقالة جزء من تغطية AP بشكل جيد ، مع التركيز على العافية واللياقة والنظام الغذائي والصحة العقلية. اقرأ المزيد كن جيدًا.
إذا شعرت بالضغط للوقت ، فحاول تركيب جلسات التأمل في فواصل. وقال باير إنه يمكنك ضبط مؤقت والتركيز على التنفس أثناء الجلوس على مكتب أو في مرحاض أو داخل سيارة أو في الخارج.
فيما يلي بعض الأوساط الصغيرة السهلة لتجربتها في الوظيفة.
وقفة ما قبل العمل
وقالت كاثرين ريماتي ، وهي أستاذة التأمل ومؤلفة “تصديق نفسك” ، إن الركاب يمكن أن يفكروا في العمل في وقت مبكر قليلا والتوقف في سياراتهم أو موقع هادئ لإلغاء الضغط من الخروج من الباب وإلى وجهتك. إذا كان لديك دقيقة أو دقيقتين فقط ، فلا يزال هذا وقتًا كافيًا لتجربة تعليمات Remati لإعادة تعيين سريع.
وقالت إن أغمض عينيك واتخذ نفسًا طويلًا وبطيئًا وعميقًا لملء بطنك ورئتيك بالهواء. احصل على التنفس لثانية واحدة ، ثم تتنفس ببطء وكأنك تهب شمعة. قال راماتي: “ستشعر على الفور بتحول وستشعر كأنه إنسان مرة أخرى”.
أثناء تكرار هذه العملية ، فكر في تحديد نية إيجابية ، أو هدف ، لهذا اليوم. وقالت إنه بدلاً من التركيز على قائمة المهام ، فكر في كيفية تمييز الآخرين. وقالت: “اليوم سأكون منتجًا ، لكنني سأذهب أيضًا إلى مستمع جيد” أو “أريد أن يكون لدي موقف إيجابي”.
صورة النعيم الخاص بك
التصور هو تقنية أخرى يستخدمها المتأملون. تصور نفسك تنجح في التحديات التي ستواجهها في ذلك اليوم. إذا كان هناك موعد نهائي قادم ، فتصور نفسك تنتهي من المهمة في وقت مبكر 10 دقائق. القفز من أجل الفرح. احصل على محدد مثل مخرج فيلم وتخيل الألوان في الغرفة أو الشعور بالرياح على وجهك.
على مدار اليوم ، “يمكنك طرح تلك الصورة في أي وقت تحتاج إلى إعادة التركيز”.
يمكنك أيضًا استخدام التصور لإعادة صياغة وجهة نظرك على الزملاء أو العملاء. توصي تقنية Remati بتطبيقها قبل أن تبدو الاجتماعات غريبة: تصور ضوءًا أبيض على مدار غرفة الاجتماعات التي تدخل الأشخاص الذين يدخلون السطوع. يقول Remati إنه قد يساعدك في تخيلهم في ضوء أفضل. “يمكنك حتى وضع نوع من الفقاعة الوردية حول الناس” ، أضافت.
فحص الجسم
إذا شعرت بالضغط للوقت ، فحاول تركيب جلسات التأمل في فترات راحة. يمكنك ضبط مؤقت والتركيز على التنفس أثناء الجلوس على مكتب ، في مرحاض ، داخل مركبة أو في الخارج. فيما يلي عملية استغلال مصغرة سهلة لتجربتها في الوظيفة.
يتضمن التأمل القصير الآخر الذي يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا التنفس بعمق وعقليًا يفحص جسمك من أجل الأحاسيس ، وهي تقنية شائعة في الولايات المتحدة من قبل ممارس الذهن جون كابات زين. اعتمادًا على موقعك ومستوى الراحة ، يمكنك أن تبقي عينيك مفتوحة أو مغلقة.
استنشق من خلال الأنف والخروج من خلال الفم. ابدأ بقدميك وتعمل في طريقك ، ولاحظ أي مناطق ذات ألم أو ضيق أو وخز أو دفء أو أحاسيس أخرى. فكر في استرخاء عضلات أي بقع حيث يوجد توتر.
قال باير: “أنت تقوم بمسح جسمك عن قصد”. “أنت تفكر ، كيف تشعر قدميك في حذائك؟ كيف تشعر كاحليك؟ الركبتين والوركين والأضلاع والكتفين والعنق والرأس ، وبحلول الوقت الذي تعرفه ، قمت بتسجيل الدخول مع كل جزء من جسمك.”
الإصبع والإبهام
تقنية التأمل الأخرى السرية هي التنفس بعمق والانضمام إلى إصبع المؤشر إلى إبهامك لتشكيل دائرة. يمكنك القيام بذلك إذا شعرت ارتفاع مستوى التوتر. قال راماتي: “قل لنفسك ، كلما وضعت إصبعي وإبهامي معًا ، سأكون قادرًا على أن أكون سلميًا ومنفتحًا”.
وأضافت أنه إذا كنت في اجتماع وبدأت في الشعور بالاستياء أو تركها ، فيمكنك القيام بذلك تحت الطاولة ، ولن يعلم أحد. تقوم Remati بهذا بنفسها إذا لاحظت أنها أصبحت حكمية أو قصيرة. وقالت: “أنت تقوم فقط بإصبع وإبهام ، وتتنفس عميقًا لطيفًا ، وتستند إلى الأرض ، ثم تعود إلى الاجتماع وتشعر بالإيجابية”.
الاستنشاق والطنين
إذا شعرت بالضغط للوقت ، فحاول تركيب جلسات التأمل في فترات راحة. يمكنك ضبط مؤقت والتركيز على التنفس أثناء الجلوس على مكتب ، في مرحاض ، داخل مركبة أو في الخارج. فيما يلي عملية استغلال مصغرة سهلة لتجربتها في الوظيفة.
من الأفضل القيام بأحد التقنيات المفضلة لدى باير عندما لا يكون هناك الكثير من الأشخاص في مكان قريب. سائقي الشاحنات يمكنهم القيام بذلك في حركة المرور. قالت إنك تستنشق ، وبعد ذلك عندما تتنفس ، فأنت أغلقت شفتيك مغلقة.
وقال باير: “سيؤدي ذلك على الفور إلى انخفاض مستويات التوتر في الجسم وحتى في العقل”. “عندما تستنشق وتركز على الطنين ، فإن عقلك يركز على ذلك ، وليس” ماذا لو “أو المخاوف التي ترغب في توليها عندما نشعر بالتوتر”.
إذا كنت تشعر بالوعي الذاتي تجاه الطنين في مكتب هادئ ، فيمكنك الخروج أو التوجه إلى مكان صاخب.
إطلاق الكتف والفك
إذا شعرت بالضغط للوقت ، فحاول تركيب جلسات التأمل في فترات راحة. يمكنك ضبط مؤقت والتركيز على التنفس أثناء الجلوس على مكتب ، في مرحاض ، داخل مركبة أو في الخارج. فيما يلي عملية استغلال مصغرة سهلة لتجربتها في الوظيفة.
وقال باير إن تقنية إطلاق الكتف والفك قد تساعد أيضًا في استرخاء جثث ركاب القطار أو السائقين أو عالقون في حركة المرور. للبدء ، يستنشق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. كرر ذلك ، ثم على الزفير الثالث ، لف كتفيك. وقال باير إن استنشاق الموعد الرابع ثم في الزفير التالي استرخ لسانك وفكك. وأخيراً ، استنشق مرة أخرى ، ولفت انتباهك إلى يديك ودعهم يعلقون ثقيلًا. ثم التنفس داخل وخارج المرة السادسة.
التغني والتأكيدات
تقنية أخرى تشجع Remati هي قول التغني أو التأكيدات ، التي هي بيانات إيجابية أو شعارات تكررها لنفسك. يمكنك شطبها وتقولها في رأسك أو بصوت عالٍ أثناء التنفس بعمق ، قبل الاجتماع أو في أي وقت طوال اليوم.
بعض العبارات التي قد تقولها: “أنا هادئ”. نفس عميق. “أنا واثق”. نفس عميق. “أنا مستعد للنجاح” ، اقترح راماتي. “أنا أتحدث عن حقيقتي. أنا صبور. أنا هنا لأعلى فائدة على الإطلاق.”
___
أرسل أسئلة في مكان عملك وأفكار القصة إلى (البريد الإلكتروني المحمي). اتبع تغطية AP بشكل جيد ، مع التركيز على العافية واللياقة والنظام الغذائي والصحة العقلية في https://apnews.com/hub/be-well.