احصل على نوم أفضل مع هذه النصائح الخمس من الخبراء

قضاء الكثير من الليالي في محاولة النوم — أو القلق من عدم وجوده ما يكفي من ZZZ في يومك؟ انت لست وحدك.

تقريبا ثلث البالغين الأمريكيين يقولون أنهم لا يحصلون على الساعات الموصى بها من سبع إلى تسع ساعات في الليلة. بعض الأسباب الرئيسية: التوتر والقلق والثقافة التي يقول الخبراء إنها تتعلق بالإنتاجية وليس الراحة.

تقول مولي أتوود، الأستاذة المساعدة في الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز: “عليك أن تفهم ما يحتاجه جسمك وتبذل قصارى جهدك لتحديد أولويات ذلك، وليس مجرد رؤية النوم كنوع من ما تبقى من اليوم”. .

لا تقع في فخ البدع عبر الإنترنت أو الأساليب غير المثبتة للنوم والاستمرار فيه. بدلًا من ذلك، جرب هذه الحيل البسيطة التي أوصى بها خبراء النوم.

إنشاء منطقة عازلة

الإجهاد المرتبط بالعمل أمر لا مفر منه، وقد يكون من الصعب الانفصال عنه. حاول إنشاء “منطقة عازلة” بين نهاية يوم عملك ووقت نومك.

يقترح الخبراء ترك العمل المهني والمسؤوليات اليومية وحدها قبل حوالي ساعة من النوم. لا تتحقق من البريد الإلكتروني، أو تدفع الفواتير، أو تقوم بالأعمال المنزلية، أو تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي إلى ما لا نهاية. بدلًا من ذلك، قم بإنشاء روتين يمكنك من خلاله الاسترخاء مع كتاب أو الانغماس في هواية أو قضاء بعض الوقت مع أحبائك.

قالت الدكتورة أنيس ويلسون، الأستاذة المساعدة في علم الأعصاب والطب بجامعة بايلور: «يعود الأمر إلى القيمة الأساسية لليقظة الذهنية. “أي شيء يساعدك على التركيز ويساعدك على التركيز والتخلص من الكثير من التوتر الناتج عن اليوم سيساعد في تعزيز النوم.”

شاهد ما تأكله

إن تناول وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة يمكن أن يعطل نومك، لذا حاول تناول الطعام في ساعات المساء المبكرة.

قالت أتوود: “أود أن أقول إن تناول وجبة كبيرة له تأثيره ببساطة لأنه يشبه إعطاء جسمك مهمة كبيرة جدًا للقيام بها مباشرة قبل النوم في وقت من المفترض أن تتوقف فيه الأمور عن العمل”.

لكن لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع جدًا أيضًا. جرب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين أو الدهون الصحية، مثل الجبن أو اللوز أو زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة.

تجنب الكافيين والكحول

قد يؤدي تناول كأس ليلي أو قهوة الإسبريسو بعد العشاء إلى الشعور بالاسترخاء، لكنه قد يؤدي إلى ليلة طويلة.

في حين أن الكحول يمكن أن يساعدك على النوم في البداية، إلا أنه يمكن أن يعطل دورة نومك، مما يقلل من جودة النوم ويزيد من فرص استيقاظك كثيرًا في منتصف الليل.

الكافيين هو أ منبه يمنع الأدينوزين، وهي مادة كيميائية تساهم في الشعور بالنعاس – ويمكن أن يستغرق جسمك ما يصل إلى 10 ساعات للتخلص من الكافيين.

لهذه الأسباب، يقترح الخبراء الانتهاء من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو المشروبات الكحولية قبل عدة ساعات من النوم.

تكنولوجيا محدودة

يمكن للضوء من الهواتف وشاشات الكمبيوتر تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية – أو الساعة الداخلية التي توقظنا بشكل طبيعي – عن طريق تثبيط الميلاتونين، الذي يساعد على النوم.

قالت الدكتورة ديان أوجيلي، الأستاذة المساعدة في الطب السريري في كلية طب وايل كورنيل، إنك ستحتاج إلى الانضباط الذاتي للتوقف عن البث أو التمرير.

قال أوجيلي: “TikTok لا يريدك أن تتوقف”. “أنت فقط من يمكنه إيقافك، لذا عليك أن تتعلم كيفية وضع هذه الأشياء جانبًا.”

تحدث إلى طبيبك

إذا لم ينجح أي شيء وكنت تواجه صعوبة في الحصول على نوم جيد ليلاً لأكثر من شهر، يقول الخبراء أن الوقت قد حان للذهاب إلى الطبيب. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كانت الليالي الطوال التي تقضيها تتداخل مع أدائك في العمل أو حالتك المزاجية.

“لا يهم مقدار الاسترخاء الذي تقوم به. وقالت أتوود: “في مرحلة معينة، لن يكون الأمر فعالاً إذا كان هناك قدر كبير من التوتر”. “… قد يتطلب الأمر بعض حل المشكلات لمعرفة ذلك.”

___

يتلقى قسم الصحة والعلوم في وكالة أسوشيتد برس الدعم من مؤسسة روبرت وود جونسون. AP هي المسؤولة الوحيدة عن جميع المحتويات.