على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا، إلا أن روتين التمارين الرياضية المحدث الخاص بليندسي كي يبدأ بالوقوف لأخذ الكلب للخارج.
قررت أن تقوم ببعض تمارين التمدد أثناء الوقوف قبل المغادرة، ثم قامت ببعض تمارين القرفصاء أو القفز عندما عادت إلى المنزل. وبمرور الوقت، أضافت إلى الروتين، والآن مرت أكثر من عام وهي تمارس التمارين الرياضية بانتظام أثناء المشي مع الكلب.
“قال كي، وهو مدرب تنفيذي في بورتلاند بولاية أوريجون، “إن إضافة هذا إلى شيء كنت أفعله بالفعل، كان بمثابة تخفيف كبير للضغوط التي كنت أعاني منها. لقد وجدت أنه كان فعالاً حقًا في مساعدتي على الاتساق مع الأشياء التي أريد حقًا القيام بها”.
ما كان يفعله كي يسمى “تكديس العادات”، وهو مصطلح صاغه المؤلف إس جيه سكوت في كتابه الذي يحمل نفس الاسم عام 2014. ويُعرف أيضًا باسم “اقتران العادات” أو “الارتباط بالعادة”. والافتراض بديهي: ربط السلوك الذي تريد البدء في القيام به بشيء تفعله بالفعل تلقائيًا كل يوم.
ومن الأمثلة الكلاسيكية على ذلك استخدام خيط تنظيف الأسنان بعد تنظيف الأسنان بالفرشاة، على الرغم من أن هذا يمكن أن ينطبق على العديد من جوانب الحياة اليومية. على سبيل المثال، تضع كي الفيتامينات أيضًا بجوار ماكينة القهوة لمساعدتها على تذكر تناولها كل صباح.
يقول خبراء اللياقة البدنية إن عادات الاقتران مفيدة بشكل خاص إذا كنت تحاول زيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة. دانا سانتاس هي خبيرة في الحركة قامت بتدريب أكثر من 50 فريقًا رياضيًا محترفًا. قالت إنها أثناء استخدام فرشاة الأسنان الكهربائية، تقوم بتمارين القرفصاء أو القفز أو تعمل على توازنها بالوقوف على ساق واحدة.
“الشيء الرائع في فرشاة الأسنان الكهربائية هو أنها تحتوي على مؤقت لمدة دقيقتين، ويجب أن تصدر صوتًا كل 30 ثانية حتى تتمكن من تغيير ربعك”، كما يقول سانتاس، الذي يقوم أيضًا بـ 22 تمرين ضغط قبل كل استحمام. “لذا يمكنك تغيير تمرينك عند صوت الطنين. إنه مثالي”.
تعد هذه المقالة جزءًا من تغطية وكالة أسوشيتد برس لبرنامج Be Well، مع التركيز على العافية واللياقة البدنية والنظام الغذائي والصحة العقلية. اقرأ المزيد كن بخير.
على الرغم من أن دقيقتين من التمارين الرياضية لن تجعلك في حالة جيدة، إلا أن كل جزء صغير منها يساعد، كما يقول الخبراء. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بـ 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل (مثل المشي السريع) أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعيًا (مثل الركض)، بالإضافة إلى يومين من تدريبات القوة.
إن الجمع بين العادات ليس بالحل السحري، ويجد معظم الناس أن الحفاظ على العادات الجديدة أمر صعب.
لكن جريتشن روبين، مؤلفة كتاب “أفضل من ذي قبل: إتقان عادات حياتنا اليومية”، قالت إن الاقتران يعد من أفضل الطرق لبدء عادات جديدة والحفاظ عليها. وذلك لأنه يمكن أن يزيل حاجز اتخاذ القرار بشأن متى أو ما إذا كان ينبغي القيام بشيء ما.
قالت روبين، التي أضافت أنها عندما كانت في الكلية، كانت تسمح لنفسها بالاستحمام فقط إذا مارست الرياضة في ذلك اليوم، “إن إرهاق القرار هو عدو تكوين العادات”.
وتوصي بربط السلوك الجديد بشيء عليك القيام به أو ترغب بشدة في القيام به. وتقول: “لذا عليك أن تمارس العادة غير المستقرة قبل أن تصل إلى العادة القوية. إذا كنت أرغب في الاستماع إلى بودكاست، فيجب أن أكون على جهاز المشي”.
أو جرّب تقنية أوصت بها ليزا جونج، مؤلفة كتاب “الجري الجيد”.
قالت: “إذا كان لديك مهمة يجب إنجازها، فلماذا لا تنجزها؟ حرفيًا، أنجزها”.
——
ملاحظة المحرر: يكتب ألبرت ستوم عن الطعام والسفر والعافية. يمكنك العثور على أعماله على https://www.albertstumm.com