بين رائحة العرق، وأضواء الفلورسنت، وشاشات التلفزيون المنتشرة في كل مكان، لم ترتبط أبريل هيرينج أبدًا بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
بدلاً من ذلك، تقوم بالجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة ولعب التنس وكرة المخلل وكرة القدم – أي شيء لممارسة التمارين الرياضية في الخارج قدر الإمكان.
قال هيرينج، وهو مدير في كلية كارول المجتمعية في شمال ماريلاند: “الهواء النقي، وأشعة الشمس، وتنوع الأشجار مع تغير الفصول”. “هناك شيء يتعلق بنوعية الشفاء النشطة في الطبيعة.”
لقد تم إثبات الفوائد الصحية لقضاء الوقت في الطبيعة منذ فترة طويلة، وبطبيعة الحال، تعمل ممارسة الرياضة بشكل عام على تحسين الصحة البدنية والعقلية.
وقالت ديبي ريا، أستاذة علم الحركة في جامعة تكساس المسيحية، إن الجمع بين الاثنين ومضاعفة ما يحتاجه البالغون للبقاء في صحة جيدة.
“علينا أن نخرج. قالت ريا: “علينا أن نكون نشيطين”. “إذا كنا سنعيش حياة طويلة، فهذا هو ما يهم.”
ومع ذلك، قد لا يكون البدء في روتين في الهواء الطلق سهلاً مثل الاشتراك في عضوية أخرى في صالة الألعاب الرياضية. وإليك كيفية المضي قدما.
ابدأ ببساطة بما تريد
إذا لم تكن نشطًا لفترة من الوقت، فكر في الأنشطة التي استمتعت بها منذ سنوات، كما اقترح كوني شيولينو، مؤسس مركز تدريب جبال الألب في بولدر، كولورادو، وهي صالة ألعاب رياضية تدرب الرياضيين على ممارسة الرياضات الجبلية في الهواء الطلق.
يجب على الأشخاص الذين يحبون المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات من حين لآخر أن يبدأوا في بناء قاعدة هوائية عن طريق المشي أو ركوب الدراجات لمسافات أطول بشكل تدريجي. وقالت إنه بمجرد أن تشعر بالراحة في نطاق 35 إلى 45 دقيقة، ابدأ بإضافة بعض القوة لبناء القوة.
وقالت: “إذا كان الركض هو نشاطهم الرئيسي، فسأرسلهم إلى المدرجات أو أقوم ببعض الخطوات من أعلى إلى أسفل على الدرج، إما في شكل سباق سريع أو أضع حزمة على ظهورهم”.
وحذرت ريا من العودة مرة أخرى إلى رياضة كنت تمارسها دون إعداد جسمك للحركة المناسبة.
وقالت: “لنفترض أنهم في الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من أعمارهم، ولم يركضوا بسرعة ويحاولون الآن الركض حول تلك القواعد”. “من المحتمل أن يتعرضوا لإصابة في وتر العرقوب أو في أوتار الركبة أو شيء من هذا القبيل عن طريق القيام بشيء بسرعة كبيرة.”
ثم قم ببناء القوة بما حولك
يقول المدربون إن إحدى الفوائد الجانبية لممارسة الرياضة في الخارج هي عدم الحاجة إلى شراء معدات باهظة الثمن.
بعد الإحماء بالنشاط الهوائي المفضل لديك، أضف تدريبات القوة باستخدام وزن جسمك وما هو متاح في البيئة المبنية. يمكن أن يكون ذلك عن طريق العثور على طاولة نزهة أو جدار منخفض ووضع يديك على مسافة عرض الكتفين للقيام بتمارين الضغط المائلة. ثم استدر، وضع يديك على نفس السطح وقم بخفض جسمك للقيام بالانخفاضات التي تعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
لتمرين ساقيك، أضف تمرين القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وانظر للأمام بشكل مستقيم وظهرك مستقيمًا. أضف الطعنات عن طريق اتخاذ خطوات عملاقة والانحناء في المسافة بين قدميك. بالنسبة للقلب، ابحث عن قطعة من العشب للقيام بتمارين الجلوس.
ابدأ بـ 8 إلى 10 تكرارات، أو ليس أكثر مما تشعر بالارتياح، وأضف مجموعات مع فترات راحة قصيرة بينهما كلما أصبحت أقوى.
للحصول على تمرين أكثر اكتمالاً، ابحث عن حديقة أو مسار به معدات تمرين خارجية مثبتة فيه ثلث وكالات المتنزهات، وفقا للجمعية الوطنية للترفيه والمتنزهات. يمكن أن تتراوح المعدات من قضبان السحب الأساسية إلى مكابس مقاعد البدلاء على طراز صالة الألعاب الرياضية وآلات التجديف.
والعديد من المدن، بما في ذلك شيكاغو, سان أنطونيو و أتلانتا، تقديم دروس جماعية مجانية في الهواء الطلق.
كيف تحافظ على تحفيزك – حتى في الأحوال الجوية السيئة
عندما تهطل الأمطار حتمًا أو يصبح الطقس أكثر برودة، فمن المفيد أن نضع في اعتبارنا مقولة قديمة: لا يوجد شيء اسمه طقس سيء، فقط ملابس سيئة.
وقالت ريا: “إذا كان لدينا الملابس المناسبة مهما كانت درجات الحرارة التي قد نكون فيها، فمن المرجح أن نخرج للخارج لنمارس النشاط عندما نحتاج إلى ذلك”.
واقترحت الاستثمار في سترة تتنفس وقبعة خفيفة ذات حافة يمكنك استخدامها في الأيام المشمسة أو الممطرة.
أوصت المدربة كاتي هيجينبوثام بوضع خطة طوارئ للطقس العاصف. اختر منطقة ذات أسطح لا تكون زلقة عندما تكون مبللة أو مكانًا به غطاء من الأشجار حتى لا تتعرض لقصف المطر.
يقول هيغينبوثام، الذي يشرف على مراقبة الجودة في شركة TrainFitness، وهي شركة تدريب خاصة مقرها المملكة المتحدة، إنه في تلك الأيام، يكون وجود رفيق يمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم مفيدًا حقًا.
وقالت: “إذا كنت تعلم أن هناك من ينتظرك، فمن الصعب أن تقول لا في اللحظة الأخيرة”.
أخيراً، فهو يساعد على تحديد الهدف ، سواء كان ذلك تدريبًا لمسيرة خيرية لمسافة 5 كيلومترات أو سباق ثلاثي. وقال سيولينو: إذا كنت تعمل على تحقيق شيء ما، فهذا يبقيك متحفزًا للاستمرار.
وقالت: “عندما يكون ذلك اليوم محددًا في التقويم الخاص بك، عليك القيام بهذه الأشياء أو الموت هناك”.
—-
ملاحظة المحرر: يكتب ألبرت ستوم عن الطعام والسفر والعافية. ابحث عن عمله في https://www.albertstumm.com