طوكيو (ا ف ب) – إليكم رسالة الدكتور ماركاس بامان، عالم وظائف الأعضاء الذي لديه عقود من البحث في الشيخوخة والذي يبشر بفوائد التدريب على مقاومة الوزن لأولئك الذين يستيقظون هناك.
نحن نتحدث عن أكثر من 60 عامًا – نساء ورجالًا. ونحن نتحدث عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتدريب الأثقال. يقول بامان: لا تتأخر.
وقال بامان في مقابلة مع وكالة أسوشيتد برس: “إن التدريب على المقاومة هو في كثير من النواحي الينبوع الحقيقي للشباب”. “أحب أن أقول إن ينبوع الشباب هو مبرد الماء في صالة الألعاب الرياضية.”
وبطبيعة الحال، هناك حدود بيولوجية. لكن بامان يقول إن الجزء الأكبر من الانخفاض المرتبط بالعمر في القوة والمرونة والقدرة على التحمل هو أمر سلوكي، حيث يضع متطلبات قليلة جدًا على الجسم، وليس الكثير منها.
وقال: “عندما أخبر أحداً أنه في غضون أربعة إلى ستة أشهر سترتفع قوتك وكتلة عضلاتك ووظيفة العضلات بشكل عام إلى مستويات الأشخاص الأصغر سناً بـ 30 إلى 35 عامًا، فهذا أمر منطقي”.
لذا فأنت تعلم أنك كثير الحركة وأن أعياد الميلاد تتراكم باستمرار. أنت تشك في أن تدريب المقاومة سيكون مفيدًا. ولكن ربما كنت خائفا. لا تكن.
ابدء
تحقق مع المهنيين الطبيين للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية تقف في طريقك.
ثم ابحث عن صالة الألعاب الرياضية. توفر صالات الألعاب الرياضية الأكبر حجمًا عنصرًا اجتماعيًا يتضمن أشياء يمكنك القيام بها في يوم إجازة من تدريب الأثقال. ويقترح بامان الاستعانة بمدرب.
هذه المقالة جزء من تغطية Be Well الخاصة بـ AP، والتي تركز على الصحة واللياقة البدنية والنظام الغذائي والصحة العقلية. اقرأ المزيد كن بخير.
وقال بامان: “إنها في الواقع آمنة تمامًا، ولكنها تتطلب تقدمًا مناسبًا”. “يجب أن يكون لديك مدرب جيد يمكنه تعليم الحركات بشكل صحيح.”
وقال بامان، وهو عالم أبحاث في معهد فلوريدا للإدراك البشري والآلات، إن العثور على مدرب مؤهل بالكامل قد يكون أمرًا صعبًا.
وقال: “نحن بحاجة إلى شهادات أكثر صرامة للمدربين”. “المشكلة هي أنه يمكنك الاتصال بالإنترنت الليلة ودفع 50 دولارًا والحصول على بعض الشهادات كمدرب.”
يتم والغبار في ساعة واحدة
يقترح بامان تدريب المقاومة مرتين في الأسبوع. ثلاث مرات أفضل، ويوصي بأيام غير تدريب الأثقال بينهما. على سبيل المثال، تمرن أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، واجعل الثلاثاء والخميس أيام راحة.
يقترح 10 حركات تمرين مختلفة، ثمانية منها كافية. هل 10 التكرار لكل حركة. قم بذلك ثلاث مرات، كما هو موضح في ثلاث مجموعات. ثم انتقل إلى الحركة التالية.
عندما تصل إلى التكرار العاشر، يجب أن تشعر أنك لا تستطيع القيام بالمزيد. إذا كان بإمكانك أداء 10 عدات إضافية، فقد ترغب في زيادة المقاومة.
يقول بامان إن الآلات أفضل للمبتدئين، لكن الأوزان الحرة – الأثقال أو الدمبل – قد تكون أكثر فعالية عندما تكتسب الثقة.
قبل رفع الأثقال، ابدأ بالإحماء لمدة 5-10 دقائق — على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو الآلة البيضاوية — لتدفق الدم. يمكنك إضافة بضع دقائق على السجادة لتمارين التمدد والبطن.
ثم تأتي الأوزان.
“في بعض الأحيان ترى أشخاصًا يجلسون على الآلة، ويقومون بأداء مجموعة ثم يلعبون بهواتفهم لمدة ثلاث أو أربع دقائق. نحن نحب أن نبقيهم يتحركون.”
وقد تستفيد النساء أكثر من الرجال
قد تستفيد النساء من تدريبات المقاومة أكثر من الرجال لأنها وسيلة لمحاربة هشاشة العظام، وفقدان كثافة العظام.
وقال بامان، الذي أكمل درجة الدكتوراه في كلية الطب بجامعة فلوريدا: “النساء في مسار غير مؤات لفقدان العظام، وخاصة في المناطق المعرضة مثل الوركين وأسفل الظهر”.
“لكن فوائد تدريب القوة لكلا الجنسين مهمة حقًا. لا توجد فروق بين الجنسين في القدرة على الاستجابة. في اكتساب كتلة العضلات والقوة لدى الأشخاص غير المدربين، يتبع الرجال والنساء نفس الشيء.
يبلغ ياسوكو كوروي من العمر 72 عامًا، وقد بدأ تدريبات المقاومة منذ حوالي 20 عامًا.
وقالت متحدثة في مركز ترفيهي تابع لبلدية طوكيو: “رأيت الرجال في صالة الألعاب الرياضية واعتقدت أنني أستطيع أن أفعل ذلك أيضاً”.
الجسم يتطلب العمل
في بضع كلمات: استخدمه أو اخسره.
يحذر بامان من تدليل نفسك وينتقد حتى المتخصصين في الرعاية الصحية “الذين يرضعون كبار السن”. وبطبيعة الحال، مطلوب المنطق السليم.
وأوضح أن “جسمنا البشري هو نظام قائم على الطلب”. “إذا قمت بنقل الطلب المنخفض على الجسم بشكل مزمن، فلدينا تكيفات مع الطلب المنخفض. ولهذا السبب نفقد كتلة العضلات، ولهذا السبب نصبح أضعف. نحن لا نطلب الكثير.”
“ولكن إذا وضعت متطلبات عالية على النظام – مثل تدريب المقاومة – فيجب على الجسم الآن التكيف مع هذه المتطلبات الأعلى. يقول الجسم: “للتكيف مع هذه المتطلبات الجديدة، يجب أن أجعل عظامي أقوى. يجب أن أجعل عضلاتي أكبر.”
استخدم بامان مثال الرحلات الفضائية، أو الراحة الطويلة في الفراش، حيث يفقد الناس قوتهم بسرعة.
وقال: “الراحة في الفراش أو رحلة الفضاء تؤدي في الأساس إلى تسريع الشيخوخة”. “جميع أنظمتنا مع تقدمنا في السن قادرة على الاستجابة والتكيف. إنهم فقط بحاجة إلى التحفيز”. وقال إنه رأى تأثيرات إيجابية على الأشخاص في السبعينيات والثمانينيات من العمر، وحتى بالنسبة للبعض في التسعينات من العمر.
يبلغ بامان من العمر 57 عامًا، ويقول مازحًا إنه “يقترب في العمر من الأشخاص الذين أدرسهم”. وأكد أيضًا أنه لا توجد طرق مختصرة.
“هذه البرامج التي يتم طرحها لكبار السن – تمارين الجلوس وما شابه ذلك. وقال: “هذا أمر غريب ولا يفرضون متطلبات كافية على الجسم”.