مثل الكثير منا، سمعت جيسيكا بيبولز التحذيرات بشأن الإفراط في قضاء الوقت أمام الشاشات أثناء الليل. ومع ذلك، تقدر أنها تقضي ما بين 30 إلى 60 دقيقة على هاتفها قبل النوم، وتتصفح وسائل التواصل الاجتماعي في الغالب.
يقول بيبولز، وهو محقق في التمييز في ولاية نيوجيرسي: “في الآونة الأخيرة، كنت أحاول تحديد المبلغ”. “ألاحظ أن مقدار الوقت الذي أقضيه يؤثر كم من الوقت يستغرق لتغفو“.
يقضي أكثر من نصف الأمريكيين وقتًا على هواتفهم خلال الساعة الأولى من النوم، وفقًا لـ أ استطلاع أجرته مؤسسة النوم الوطنية. يقول الخبراء إن هذا هو آخر ما يجب علينا إيقاف تشغيل الأجهزة.
وقالت ميليسا ميلاناك، الأستاذة المشاركة في جامعة ساوث كارولينا الطبية المتخصصة في صحة النوم، إن الدماغ يحتاج إلى الراحة قبل وقت طويل من موعد النوم للحصول على النوم العميق المجدد الذي يساعد الجسم على أداء وظائفه.
“لا يمكنك إخراج طبق خزفي من الفرن ووضعه في الثلاجة مباشرةً. قال ميلاناك: “إنها بحاجة إلى التهدئة”. “أدمغتنا بحاجة إلى القيام بذلك أيضًا.”
قد لا يكون تغيير روتين وقت النوم أمرًا سهلاً، ولكن تم ربط النوم غير الكافي به منذ فترة طويلة قلق, بدانة و نتائج سلبية أخرى. تظهر الأبحاث الهواتف الذكية تدمر بشكل خاص الساعة البيولوجية التي تنظم النوم والهرمونات الأخرى.
قالت ليزا شتراوس، عالمة نفس مرخصة متخصصة في العلاج السلوكي المعرفي لاضطرابات النوم: “هناك مليون طريقة تؤدي بها الشاشات إلى مشاكل في النوم”.
وقالت إن الدماغ يعالج الضوء الكهربائي – وليس فقط الضوء الأزرق للهاتف الذكي – كأشعة الشمس. وهذا يمنع إنتاج الميلاتونين، مما يؤخر النوم العميق. حتى التعرض القليل جدًا للضوء الساطع في السرير له تأثير.
ليس الضوء فقط هو ما يبقيك مستيقظًا
وبطبيعة الحال، فإن التمرير عبر الأخبار، أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني، أو الإغراء بمقاطع الفيديو المصممة بشكل متزايد على وسائل التواصل الاجتماعي، له عواقبه الخاصة.
إن ما يسمى بـ “الإجهاد التقني” ينشطك، وربما يؤدي أيضًا إلى تحفيز طيران الدماغ أو استجابة الطيران. والخوارزميات المصممة لتكون جذابة تجبر العديد من مستخدمي وسائل التواصل الاجتماعي على التمرير لفترة أطول مما كانوا يعتزمون.
وقالت ميلاناك: “لقد مرت الآن 30 دقيقة، عندما أردت مشاهدة بعض مقاطع الفيديو والنوم”.
على الرغم من أن الكثير من الأبحاث العلمية على وسائل الإعلام عبر الإنترنت يركز على المراهقين والشبابوقالت شتراوس إن معظم عملائها الذين يعانون من الأرق هم في منتصف العمر. وقالت: “يقع الناس في فخ مقاطع الفيديو هذه، والمزيد والمزيد من الناس يصبحون مدمنين عليها”.
كيفية التخلص من هذه العادة
ولا تقتصر المشكلة على الحد من استخدام الهاتف في السرير فحسب، بل في استخدامه ليلاً. وهذا يعني إعادة تصميم روتينك، خاصة إذا كنت تستخدم هاتفك كوسيلة لتخفيف الضغط.
فهو يساعد على خلق سلوكيات بديلة مجزية. المنافس الواضح هو قراءة كتاب مادي (القارئ الإلكتروني أفضل من الهواتف ولكنه لا يزال يسلط ضوءًا صناعيًا). يقترح ميلاناك أيضًا استخدام تلك الساعة قبل النوم لأخذ حمام دافئ، أو الاستماع إلى البث الصوتي، أو إعداد وجبات الغداء المدرسية لليوم التالي، أو قضاء بعض الوقت مع العائلة أو الاتصال بأحد الأقارب في منطقة زمنية أخرى.
“قم بإعداد قائمة بالأشياء التي تحبها والتي لا يمكن إنجازها أبدًا. وقالت: “هذا هو الوقت المناسب للقيام بأشياء لا تتضمن الشاشات”. يساعد استخدام المفكرة لكتابة قائمة المهام لليوم التالي على منعك من اجترار السرير.
قم بهذه الأنشطة في غرفة أخرى لتدريب نفسك على ربط السرير بالنوم. وقال شتراوس، إذا لم يكن هناك ملجأ خاص آخر في المنزل، “فأنشئ بيئة دقيقة مميزة لليقظة والنوم”. قد يعني ذلك الجلوس على الجانب الآخر من السرير للقراءة، أو حتى مجرد الدوران في الاتجاه الآخر مع وضع قدميك على اللوح الأمامي.
أخيرًا، قم بعزل الهاتف في غرفة أخرى، أو على الأقل في جميع أنحاء الغرفة. وقالت: “إن السيطرة على البيئة يمكن أن تعمل بشكل أفضل من قوة الإرادة، خاصة عندما نكون متعبين”.
ماذا لو لم يكن التوقف واقعيًا؟
هناك طرق للحد من الضرر. يعد ضبط الهاتف على الوضع الليلي في وقت محدد كل يوم أفضل من لا شيء، كما هو الحال مع تقليل سطوع الشاشة كل ليلة. أمسك الهاتف بعيدًا عن وجهك وبزاوية مائلة لتقليل قوة الضوء.
قلل من الإشعارات المغرية عن طريق تشغيل ميزة عدم الإزعاج على الهاتف، والتي يمكن تعديلها للسماح بمرور المكالمات والرسائل من أشخاص معينين – على سبيل المثال، أحد الوالدين المريض أو طفل في الجامعة -. لكن شتراوس قال إن أياً من هذه الإجراءات لا يمنحك تفويضاً مطلقاً للنظر في ما تريد في الليل.
وأوصت أيضًا بسؤال نفسك لماذا أصبح التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي بمثابة مكافأة لك في وقت متأخر من الليل.
وقالت: “فكر في الهيكل الأكبر لليوم”. يستحق كل شخص لحظات منعزلة للاسترخاء، ولكن “ربما يكون أكثر انغماسًا في الذات في وقت مبكر حتى يكون لديك ما تحتاجه.”
—-
ملاحظة المحرر: يعيش ألبرت ستوم في برشلونة بإسبانيا، ويكتب عن الطعام والسفر والعافية. ابحث عن عمله على https://www.albertstumm.com
