معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو علامة رئيسية على اللياقة البدنية وطول العمر. تحسينه مع نوعين من التدريبات.

وقال لـBusiness Insider: “يخبرك معدل ضربات القلب أثناء الراحة بالكثير عن لياقتك القلبية الوعائية”. على عكس المقاييس الأخرى لصحة القلب مثل VO2 max، لا تحتاج إلى الذهاب إلى المختبر لتتبعه بدقة.

إذا كنت مليونيرًا في مجال التكنولوجيا أو متحمسًا للاختراق الحيوي، فأنت تراقب هذه الإحصائيات. إنه شيء يروج له أبناء برايان جونسون في هذا العالم كدليل على فوزهم في السباق ضد الشيخوخة. يتعرف الباقون منا بشكل متزايد على معدلات ضربات القلب أثناء الراحة أيضًا، مع ظهور الساعات الذكية وغيرها من أجهزة اللياقة البدنية القابلة للارتداء والتي تقيس صحة القلب والأوعية الدموية.

ليس شيئا سيئا. إن معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة وكيفية تغيره بمرور الوقت يمكن أن يساعدك في مراقبة صحتك العامة وتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك لحياة أطول وأكثر صحة.

لماذا يجب أن تهتم بمعدل ضربات القلب أثناء الراحة؟

قال مايك طومسون، المدرب الشخصي ومدرب الجري في لايف تايم أوفرلاند بارك، إنه عندما يتعلق الأمر بمعدل ضربات القلب أثناء الراحة، فإن الرقم الأقل أفضل للصحة واللياقة البدنية.

“نريد أن يكون معدل ضربات القلب منخفضًا، مما يشير إلى مستوى أعلى من اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية. وهذا يشير إلى أن القلب لا يحتاج إلى القيام بالكثير من العمل للحفاظ على وظائف الجسم. والقلب الذي يجب أن ينبض أكثر يمكن أن يتعرض للضغط، أو أقل من اللازم”. وقال لـBusiness Insider: “مرتاح أو ملتهب أو لديه قدرات محدودة في القلب والأوعية الدموية”.

في أي مكان من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة يعتبر عادة معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة، وفقا لباز.

يمكن للرياضيين، وخاصة في رياضات التحمل، أن يصل معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى 40 نبضة في الدقيقة.

لكن لا تقلق كثيرًا بشأن معدل ضربات القلب أثناء الراحة في أي وقت من الأوقات، كما تقول كيت بيرد، عالمة فيزيولوجية التمارين الرياضية في مستشفى الجراحة الخاصة.

يمكن أن يتأثر بالعوامل اليومية مثل مدى جودة نومك، وما إذا كنت متوترًا، وما إذا كان جسمك رطبًا أم لا.

وقال بيرد إن الأمر الأكثر أهمية من قياس واحد لمعدل ضربات القلب أثناء الراحة هو كيفية تغيره بمرور الوقت. إذا كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة يرتفع بمرور الوقت، فهذا مؤشر جيد على أنك أصبحت أكثر لياقة.

وقالت: “يمكنك تتبع التغييرات النسبية لمعرفة أن النظام يزداد قوة”.

كيف يمكنك تحسين معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟

قلبك هو العضلات. كما هو الحال مع العضلة ذات الرأسين أو عضلات الفخذ الرباعية، يمكنك ممارسة الرياضة لجعلها أقوى وأكثر فعالية. عندما تقوم بتقوية قلبك، يمكنه العمل بكفاءة أكبر، مما يعني أنه لا يحتاج إلى العمل بجهد كبير للحفاظ على أداء وظائفك.

قال باز: “بينما تتدرب، سينخفض ​​معدل ضربات القلب أثناء الراحة”.

تفيد التمارين عالية الشدة ومنخفضة الشدة قلبك، لذا فإن المزج بين الاثنين يعد رهانًا جيدًا.

قال طومسون إنه يتعامل مع التمارين الرياضية مثل الاستثمار في صحة القلب بشكل أفضل من خلال تنويع محفظة اللياقة البدنية الخاصة به، حيث يقضي حوالي 80٪ من الوقت في ممارسة الرياضة بوتيرة ثابتة وسهلة، و20٪ المتبقية في ممارسة تمارين عالية الكثافة.

وقال: “لتبسيط الأمور، قم بممارسة الكثير من تمارين القلب السهلة حيث يمكنك إجراء محادثة أثناء القيام بذلك”. “أوصي أيضًا بالتدريب مرة أو مرتين في الأسبوع بكثافة عالية حيث تشعر بضيق شديد في التنفس.”

للحصول على كثافة عالية، يوصي طومسون بتجربة التمارين مثل:

• أربع جولات مدة كل منها خمس دقائق من تمارين القلب القاسية، مع ثلاث دقائق راحة بين الجولات.

• الركض السريع أو الجري صعودًا لمدة 30 ثانية، والراحة لمدة 90 ثانية، والتكرار لمدة 10-15 جولة.

وقال إنه على الرغم من أن الركض السريع يعد أمرًا رائعًا بالنسبة للكثافة العالية، إلا أن الكثير منه قد يجعلك عرضة للإصابة، لذا امزجه مع تمارين ضخ القلب الأخرى مثل دفع أو سحب الزلاجة، أو آلة التزلج، أو الدراجة الهجومية، أو المجدف.

اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية، تتضمن أمثلة التدريبات منخفضة الشدة أنشطة مثل:

• 45 دقيقة إلى ساعة من المشي السريع أو الركض الخفيف.

• 45 دقيقة من ركوب الدراجات بوتيرة محادثة ثابتة.

• 30 دقيقة من المشي بمقاومة معتدلة، مثل المشي لمسافات طويلة أو الركض بحقيبة مرجحة.