شتاءً طويلًا ومظلمًا تعيشه دول شمال أوروبا، وهو أمر ليس بجديد على سكانها. ومع قلة ساعات النهار، أو حتى انعدامها في بعض الأحيان، بالإضافة إلى أشهر من البرد القارس، تعلم سكان شمال أوروبا، وخاصةً أولئك الذين يعيشون فوق الدائرة القطبية الشمالية، كيفية التأقلم نفسيًا وجسديًا مع بداية الكآبة الشتوية السنوية. قد تبدأ هذه الكآبة في وقت مبكر من شهر أكتوبر وتستمر حتى أبريل بالنسبة للبعض. الانقلاب الشتوي، وهو أقصر نهار وأطول ليل في السنة في نصف الكرة الشمالي، يحدث في 21 ديسمبر. وعلى الرغم من أن أشعة الشمس تزداد يوميًا بعد ذلك، إلا أن الشتاء لا يزال بعيدًا عن الانتهاء. تحدثت وكالة أسوشيتد برس إلى خبراء في النرويج والسويد وفنلندا حول كيفية التعامل مع “البلوز الشتوي”. وإليك الطريقة التي يقترحونها للبحث عن الضوء، بمعناه الحرفي والمجازي، خلال أظلم أشهر السنة.
أهمية الحفاظ على الروتين اليومي
يؤثر الشتاء المظلم على إيقاع الساعة البيولوجية في أجسامنا، كما يوضح الدكتور تيمو بارتونين، أستاذ الأبحاث في المعهد الفنلندي للصحة والرعاية الاجتماعية. مع قلة ضوء النهار، لا تستطيع ساعات الجسم الداخلية إعادة ضبط نفسها أو مزامنتها بشكل صحيح، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم. قد ننام لفترة أطول في الشتاء، لكننا لا نستيقظ منتعشين، ونبقى متعبين طوال اليوم.
يوصي بارتونين بتجربة جهاز محاكاة الفجر، أو منبه شروق الشمس، لإضاءة غرفة النوم تدريجيًا وتسهيل الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على العادات الاجتماعية أمر بالغ الأهمية. نحن نميل إلى الانعزال اجتماعيًا في فصل الشتاء، ونصبح أكثر عرضة للتقلبات المزاجية والخلافات مع الأصدقاء. من المهم الحفاظ على علاقاتنا، لأن العزلة غالبًا ما تزيد الأعراض سوءًا.
ممارسة الرياضة وتجنب زيادة الوزن
المواظبة على ممارسة الرياضة هي أيضًا مفتاح مكافحة الكآبة الموسمية. فكر في دعوة صديق لممارسة الرياضة معك، فهذا يمكن أن يساعد أيضًا في تجنب زيادة الوزن الشتوية، والتي تتراوح عادةً بين 2 إلى 5 كيلوغرامات سنويًا، وتزيدها الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، خاصة في المساء.
العلاج بالضوء: حل فعال للكآبة الشتوية
تشير التقديرات إلى أن ملايين الأشخاص حول العالم يعانون من الاكتئاب الموسمي، المعروف أيضًا بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). يعاني المرضى عادةً من نوبات اكتئاب تبدأ في الخريف وتخف في الربيع أو الصيف. هناك أيضًا شكل أكثر اعتدالًا، وهو SAD تحت المتلازمي، بالإضافة إلى نوع أقل شيوعًا من الاكتئاب الموسمي يحدث في الصيف.
يدرس العلماء كيف تقوم الخلايا المتخصصة في أعيننا بتحويل جزء الطول الموجي الأزرق من طيف الضوء إلى إشارات عصبية تؤثر على المزاج واليقظة. ضوء الشمس غني بالضوء الأزرق، وعندما تمتصه الخلايا، يتم تنشيط مراكز اليقظة في أدمغتنا، مما يجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة وربما السعادة.
أظهرت الأبحاث التي أجرتها كاثرين روكلين من جامعة بيتسبرغ أن الأشخاص المصابين بالاضطراب العاطفي الموسمي أقل حساسية للضوء الأزرق من غيرهم، خاصة خلال أشهر الشتاء، مما يفسر سبب تفاقم أعراض الاكتئاب الموسمي في هذه الفترة.
في الحالات الشديدة، قد يحتاج الأشخاص إلى دعم سريري وأدوية مضادة للاكتئاب. يقترح كريستيان بنديكت، أستاذ علم الصيدلة في جامعة أوبسالا في السويد، العلاج بالضوء للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي وكذلك أولئك الذين يعانون من حالة أخف من الكآبة الشتوية.
العلاج بالضوء: ليس قدرًا محتومًا
“الأمر ليس قدرًا محتومًا، سنويًا أو موسميًا، ولا يمكنك فعل أي شيء حيال ذلك. هناك احتمالات للتأثير عليه”، يقول بنديكت. روتين العلاج بالضوء الصباحي، باستخدام الأجهزة التي تنبعث منها ضوء أكثر سطوعًا بحوالي 20 مرة من الضوء الداخلي العادي، يمكن أن يكون مفيدًا. يساعد العلاج بالضوء على تحفيز إيقاع الساعة البيولوجية وزيادة مادة السيروتونين في الدماغ.
تدعم الأبحاث استخدام ضوء بقوة 10000 لوكس لمدة 30 دقيقة كل صباح. تتراوح أسعار الأضواء الخاصة من 70 دولارًا إلى 400 دولار، وقد تغطي شركة التأمين الخاصة بك جزءًا على الأقل من التكلفة إذا تم تشخيص إصابتك بالاضطراب العاطفي الموسمي. يوصي بارتونين باستخدام جهاز محاكاة الفجر وجهاز العلاج بالضوء كل يوم قبل الظهر. يمكنك العثور على توصيات للمنتجات من جامعة ييل والمركز غير الربحي للعلاجات البيئية.
تبني نظرة إيجابية والاستمتاع بالشتاء
لا تنسَ أن تنظر إلى الجانب المشرق. من الضروري أن نتقبل الشتاء بدلًا من الخوف منه، وفقًا لإيدا سولهوغ، الأستاذة المشاركة في علم النفس بجامعة ترومسو في النرويج. أعطِ الأولوية للنظرة الإيجابية كاستراتيجية للبقاء وتعلم تقدير التغيير في الفصول. إنها طريقة تفكير نرويجية نموذجية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما يكون ضوء النهار قليلًا جدًا لعدة أشهر.
استفد من الهوايات الخارجية والداخلية. في الداخل، مارس “هيج”، وهو الهوس الدنماركي بالراحة، واستلقِ على الأريكة مع البطانيات وفيلم. لكن لا تدخل في حالة سبات طوال فصل الشتاء. بعد انتهاء الفيلم، توجه إلى الخارج ومعك الترمس لتناول القهوة السويدية التقليدية “فيكا”. حتى خلال الأيام الملبدة بالغيوم، فإن المشي السريع في الهواء الطلق سيساعد. وإذا كنت شجاعًا بما فيه الكفاية، فجرب الغطس البارد مثل كثير من الناس في بلدان الشمال الأوروبي. تحاول سولهوغ القفز في المياه المتجمدة قبالة ساحل ترومسو مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، مضيفة أن ذلك يجعلها تشعر بالنشاط خلال فصل الشتاء الطويل.
“تحدَّ نفسك للبحث عن الضوء في الظلام”. ففي نهاية المطاف، كما يقول العديد من سكان بلدان الشمال الأوروبي، لا يوجد شيء اسمه سوء الأحوال الجوية، بل هناك ملابس سيئة فقط.
ختامًا، التعامل مع الكآبة الشتوية يتطلب مزيجًا من الروتين اليومي، والعلاج بالضوء، وتبني نظرة إيجابية. من خلال اتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بالشتاء والتغلب على تحدياته.
