الآن بعد أن بدأت العمل من المنزل، تأخذ كندرا كينج قيلولة مبكرة في فترة ما بعد الظهر في معظم الأيام، وعادة ما تستمر لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة.
“في كثير من الأحيان، لا أذهب إلى العمل بنية أخذ قيلولة، بل للاستلقاء والراحة”، هكذا قال كينج، وهو كاتب يعيش في فيلادلفيا. “ثم ينتهي بي الأمر إلى النوم وأستيقظ وأنا أشعر بالنشاط والانتعاش لمواصلة يومي”.
لم تدرك كينج أنها اعتادت بشكل طبيعي على روتين القيلولة الذي يوصي به خبراء النوم. أو أن الباحثين يقولون إن القيلولة القصيرة تعمل على تحسين المهارات الحركية، وتقوية الذاكرة، وتعزيز الإبداع، على الرغم من أنها شعرت بذلك.
“أصبحت بالتأكيد أكثر إبداعًا بعد القيلولة”، قالت.
هذا لأن ما يسمى بالقيلولة القوية التي تستمر أقل من 30 دقيقة يقول الخبراء إن النوم العميق يساعد على راحة الدماغ بطريقة تجعلك أكثر يقظة. فالقيلولة ليست طويلة لدرجة تجعلك تدخل في نوم أعمق يجعلك خاملاً بعد الاستيقاظ.
قال جيمس ماس، الذي قضى 48 عامًا في دراسة النوم كأستاذ بجامعة كورنيل: “نعلم أنها طريقة سهلة ومفيدة لتعزيز يقظتك وتركيزك وإنتاجيتك وإبداعك وحالتك المزاجية بسرعة. إنها حقًا طريقة رائعة”.
أين تقع القيلولة في الإيقاع اليومي؟
قال ماس، مؤلف كتاب “النوم من أجل النجاح! كل ما يجب أن تعرفه عن النوم ولكنك متعب للغاية بحيث لا تستطيع أن تسأل”، إن كل شخص تقريبًا يعاني من هدوء في فترة ما بعد الظهر في طاقتهميعود الأمر إلى إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، والذي يتضمن فترتين من النعاس كل 24 ساعة، مرة في الليل ومرة أخرى بين الساعة 2 و4 مساءً تقريبًا.
تعد هذه المقالة جزءًا من تغطية وكالة أسوشيتد برس لبرنامج Be Well، مع التركيز على العافية واللياقة البدنية والنظام الغذائي والصحة العقلية. اقرأ المزيد كن بخير.
في ليلة عادية، يمر الناس بعدة دورات نوم مدتها 90 دقيقة موزعة على خمس مراحل، من النوم الخفيف إلى النوم العميق، مع وقوع أعمق مرحلة في المنتصف. يتبع النوم أثناء النهار نفس الدورة، ولهذا السبب لا يوصي ماس بقيلولة مدتها ساعة. قد يستغرق الاستيقاظ من هذا النوم العميق ما يصل إلى ساعة للعودة إلى الوضع الطبيعي، وذلك بفضل ما يسمى بقصور النوم.
وقالت سارة ميدنيك، باحثة في مجال النوم بجامعة كاليفورنيا في إيرفين، إن القيلولة القصيرة تشمل فقط المرحلة الثانية من النوم، وهو أمر مفيد بشكل خاص لليقظة والذاكرة.
“يبدو الأمر وكأنك تضع نفسك في وضع الطاقة المنخفضة لفترة قصيرة وتسمح لجسمك بالتعافي”، كما يقول ميدنيك، مؤلف كتاب “خذ قيلولة! غير حياتك”.
وقد توصلت أبحاثها إلى أن القيلولة تعمل بشكل أفضل من الكافيين والدواء الوهمي لتحسين الأداء الإدراكي. والواقع أن فنجان القهوة بعد الظهر هو الأقل فعالية بين الثلاثة.
“لقد أظهرنا تأثيرات أفضل مع الدواء الوهمي على الأداء مقارنة بالكافيين”، كما قالت. “لذا إذا كنت تعتقد أنك تحصل على الكافيين، فسوف يكون أداؤك أفضل مما لو كنت تحصل على الكافيين بالفعل”.
كيفية البدء
ابحث عن مكان هادئ ومظلم وبارد واضبط المؤقت لمدة 15 أو 20 دقيقة، وهي نقطة بداية جيدة حتى ترى كيف يتكيف جسمك.
حتى لو شعرت بأنك لم تنم، فإنك لا تزال تحصل على فوائد، كما قال ميدنيك. لا يشعر الناس بأنهم نائمون إلا عندما يصلون إلى مرحلة النوم العميق ذي الموجات البطيئة في المرحلة الثالثة.
“قالت إن عقلك لا يزال ينبهك إلى العالم من حولك أثناء نومك في المرحلة الثانية، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك لا تحصل على فوائد النوم.”
يقول الخبراء أن القيلولة القصيرة لا تتدخل في النوم الليلي، طالما أنها ليست متأخرة جدًا في اليوم. حاول أن تأخذ قيلولة بعد حوالي 6 أو 7 ساعات من الاستيقاظ، وحاول أن تأخذ قيلولة في نفس الوقت كل يوم.
ويوصي ميدنيك بتخصيص فترات قيلولة أطول لعطلات نهاية الأسبوع، أو عندما يكون لديك الوقت للنوم لمدة 90 دقيقة كاملة. وبعد حوالي نصف ساعة، تدخل مرحلة النوم البطيء، الذي يساعد الجسم على إصلاح أنسجة العضلات. وتأتي مرحلة نوم حركة العين السريعة في نهاية الدورة؛ وهي مرتبطة بالأحلام الخيالية وتساعد في معالجة المشاعر.
وقال ماس إن الأشخاص الوحيدين الذين يجب عليهم تجنب القيلولة هم أولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم ليلاً. وينبغي لكبار السن على وجه الخصوص أن يكونوا يقظين لأنهم يميلون إلى القيلولة لفترة طويلة أثناء النهار.
لا تحب القيلولة؟
وقد أظهرت أبحاث ميدنيك أيضًا أن القيلولة ليست مناسبة للجميع. فحوالي نصف الأشخاص الذين أجرت عليهم اختبارات لم يحصلوا على أي فائدة منها.
“أود أن أقول لهؤلاء الأشخاص الذين لا يحبون القيلولة حقًا: استمعوا إلى أجسادكم.”
ملاحظة المحرر: يكتب ألبرت ستوم عن الطعام والسفر والعافية. يمكنك العثور على أعماله على https://www.albertstumm.com
