عندما يتعلق الأمر بممارسة مقاومة الوزن ، يمكنك اختيار أوزان حرة مثل الدمبل أو الحديد. أو آلات الوزن ، والتي غالبا ما تكون مدفوعة بالكابلات أو الرافعات. يمكنك استخدام نطاقات المقاومة أو الأنابيب لبناء القوة. أو جرب تمرينات تمرينات وسحب – Standbys القديمة التي تخلق زيادة في العضلات باستخدام وزن الجسم الخاص بك.
هذه الخيارات الأربعة الأساسية لتدريب القوة الحالية إمكانيات اللياقة البدنية للشباب أو الكبار أو المبتدئين. وهي توفر مرونة للاستخدام في صالة الألعاب الرياضية أو منزلك أو في غرفة فندق أثناء السفر.
من المحتمل أن تنتهي باستخدام مزيج من الأربعة ، وكلهم لديهم إيجابيات وسلبياتهم. فهي مناسبة لجميع الأعمار ويمكن تعزيزها بتمارين هوائية مثل المشي أو الجري – أو حتى تسلق الدرج.
دعنا ندع الدكتور رافائيل إسكاميلا ، ميكانيكية حيوية و المعالج الفيزيائي في جامعة ساكرامنتو الحكومية في كاليفورنيا ، ودكتور مايكل ستون ، عالم الرياضة في جامعة ولاية إيست تينيسي ، يسيروننا في إمكانياتها وضواحيها وسلبياتها ، اعتمادًا على عمرك ودوافعك وأهدافك.
كلاهما خبراء معترف بهم دوليًا وأساتذة جامعيين ورفاقين تنافسيين سابقين الذين ما زالوا يعملون يوميًا تقريبًا. كلاهما يشير إلى فحص طبي إذا كنت قد بدأت للتو و إرشادات مدرب في البداية. يشير معظمهم إلى تدريب القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
دمبل وحظر
نحن نتحدث في المقام الأول عن الدمبل ، الحديد ، kettlebells وكرات الطب.
وقال ستون لوكالة أسوشيتيد برس: “إذا كنت بصحة جيدة ، فستكون الأوزان الحرة هي الطريق”. “لديهم مزيد من الترحيل للحياة اليومية – لرفع الأشياء. إنه ينقل بشكل أفضل. في الحياة اليومية ، تلتقط أحفادك ، والتقاط البقالة”.
الأوزان المجانية هي أيضا أكثر تنوعا ، استيعاب الحركات الطبيعية التي لن تسمح بها الماكينة. تتطلب الأوزان الحرة من المستخدم التركيز على التوازن ، وتفعيل مجموعات العضلات الإضافية من مجرد تلك المستهدفة.
ذكّر ستون أنك لا تحتاج إلى استخدام الكثير من الوزن. مجرد رطل ، أو كيلو أو كيلو ، سيفعل ذلك. ابدأ ببطء وزيادة الوزن تدريجيا.
وأضاف ستون: “أود أن أقترح بشدة أنه إذا لم تقم أبدًا برفع الأثقال من قبل ، فابحث عن شخص يعرف شيئًا عن ذلك”.
آلات الوزن
ربما يكون هذا هو الخيار الأقل تخويفًا للمبتدئين. توفر الآلات الاستقرار ونمط ثابت للحركة ويمنحون المبتدئين فرصة للتعرف على الحركات المتورطة في تدريب القوة.
“الآلات هي وسيلة جيدة للبدء” ، قال إسكاميلا لوكالة أسوشيتيد برس. “إنها آمنة وسهلة ولا تحتاج إلى الكثير من التقنيات أو المهارة للقيام بها.”
أشار Escamilla إلى أنهم يقللون أيضًا من خطر الإصابة وعزل العضلات ويساعدون في بناء الثقة وأنت تبدأ. الآلات أيضا أكثر فعالية الوقت.
“ابدأ هنا وبعد ذلك يمكنك الانجذاب إلى الوزن المجاني والخيارات الأخرى” ، قال Escamilla.
نطاقات وأنابيب المقاومة
هذه هي الخيارات الأكثر حماية. يمكنهم المساعدة في بناء العضلات ، وتحسين المرونة والتوازن ، وتجنب الحاجة إلى الاشتراك في عضوية الصالة الرياضية. العصابات أو الأنابيب مصنوعة من مرونة وتأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام ومستويات المقاومة – إلى أي مدى تمتد ومدى صعوبة تمديدها.
العصابات تأتي أيضا في نماذج النسيج.
وقال إسكاميلا: “إنهم لا يشغلون أي مجال لحزمهم وهم سائقون”. “يمكنك أن تأخذهم معك وأنت تسافر – فقط رميهم في حقيبتك.”
يمكنك استخدامها للعمل على ساقيك وذراعيك وظهرك وصدرك وكتفين ومجموعات العضلات الأخرى. يمكن استخدامها في العديد من التكوينات وقد تكون أقل تخويفًا من الدمبل أو الحديد.
وأضاف Escamilla: “لن تقطع العصابات لاعب كرة قدم يبلغ طوله 300 رطل (140 كيلو)”. “لكنها جيدة لشخصيك العادي – البالغ العادي الخاص بك.”
مقاومة وزن الجسم
الفكرة مع كل تمرين مقاومة للوزن هي زيادة تحميل العضلات. يمكن استخدام وزن الجسم الخاص بك للقيام بذلك.
تمارين مثل تمارين تمرينات ، السحب ، القرفصاء ، الطعنات والألواح وغيرها تندرج في هذه الفئة.
وقال إسكاميلا: “يمكن استخدام وزن جسمك كشكل من أشكال المقاومة”. “يمكنك الحصول على تمرين جيد القيام بذلك ولا تحتاج إلى أي معدات تقريبًا.”
بغض النظر عن الخيار ، أكد ستون على الحاجة إلى تغيير تمارينك – كل من النوع وعدد التكرار. يمكنك أيضًا تغيير مواقع ، وربما اختيار صالة رياضية في الهواء الطلق للتدريبات الخاصة بك.
غالبًا ما توجد صالات رياضية في الهواء الطلق على شواطئ مثل تلك الموجودة في شاطئ Barceloneta الشهير في برشلونة ، إسبانيا.
وقال ستون: “لا يمكنك القيام بنفس العدد من المجموعات والتكرار طوال الوقت وتتوقع الحصول على نتائج أفضل”. “يمكنك أن تنطلق في”.
