نيويورك (AP) – عندما نرتكب أخطاء في العمل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى دورة من التفكير السلبي.
دوامة الأفكار المدمرة: “أنا المحتال” “أنا لست ذكيًا بما فيه الكفاية.” “أنا فشلت في وظيفتي.”
الشعور وكأنه محتال – الشك في قدرات المرء على الرغم من سجل النجاح – هو أمر شائع ، خاصة بين النساء وأعضاء المجموعات المهمشة. حتى في الأيام التي يسير فيها كل شيء على ما يرام ، قد يكون من الصعب الانتقال من دورة من الشك الذاتي.
ولكن هناك طرق لمقاطعة هذا دوامة أسفل.
لقد وجد الكثير من الناس العلاج السلوكي المعرفي، شكل من أشكال العلاج الحديث ، مفيد لدراسة المونولوجات الداخلية مثل “سأقول الشيء الخطأ” أو “أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية” – واستبدالهم به التغني المحايدة أو الإيجابية.
وقال جوديث بيك ، رئيس معهد بيك للعلاج السلوكي المعرفي ، ومقره في ولاية بنسلفانيا: “ما نقوم به في العلاج السلوكي المعرفي هو مساعدة الناس على تحديد هذه الأفكار السلبية ، ثم نعلمهم تقييم تلك الأفكار ونرى مدى دقتها”.
وقالت: “إذا لم تكن دقيقة ، فإننا نناقش ما هو منظور أكثر واقعية حول هذا”.
للوصول إلى الطلاب مع الاجتماعية ، عاطفي والتحديات السلوكية ، عقدت مدارس راندولف العامة ، وهي منطقة خارج بوسطن ، ندوة حديثة حول مساعدة الأطفال على إعادة صياغة مشاعرهم السلبية باستخدام السلوك المعرفي مُعَالَجَةأو CBT.
هذه المقالة جزء من تغطية AP بشكل جيد ، مع التركيز على العافية واللياقة والنظام الغذائي والصحة العقلية. اقرأ المزيد كن جيدًا.
وقال ألفا سانفورد ، رئيس خدمات التطوير والطلاب ، الذي بدأ المبادرة: “نريد أن يكون طلابنا … عقلية حقًا يمكنهم فعل الأشياء بثقة”.
خلال التدريب ، فكرت كريستين برينك ، المدير المساعد في التعليم الخاص ، لنفسها ، “واو ، أنا بحاجة إلى هذا بقدر ما يفعله الأطفال”.
وأضاف برينك: “كونك مسؤولًا أصغر سناً في هذا الدور ، إنه شيء جديد بالنسبة لي”. “في كثير من الأحيان سأصاب بمتلازمة المحتال ، وسأختار أن أسفني لاحقًا.”
لماذا قد نركز على السلبية
إذا وجدت نفسك لديها أفكار سلبية بشكل متكرر ، فأنت لست وحدك. هناك أسباب تطورية لذلك.
وقال بيك: “عندما كنا من رجال الكهوف ، كان من المهم للغاية أن نكون في حالة تأهب للخطر”. ساعد الاستعداد لأسوأ نتائج ممكنة الناس على البقاء على قيد الحياة. وقالت إن بعض المخاوف – مثل “ليس لدي ما يكفي من الوقت لإكمال هذا المشروع” – يمكن أن تحفز الناس على إنجاز الأمور.
لكن الاستمرار على ما يحدث يمكن أن يكون غير صحي. وقالت كريستين دويل ، مديرة معهد ألبرت إليس ، وهي منظمة تدريبية للعلاج النفسي مقرها في نيويورك ، إننا نقوم أحيانًا بتصفية التعزيز الإيجابي ، مما قلل من شأن الاعتراف الذي تلقيناه وأبناء الأخطاء.
ممارسة الخاص بك معتقدات إيجابية وقالت إن قولهم لنفسك بقوة ، يمكن أن تساعدك النشاط والتردد على بناء عضلة تفكير أكثر صحة.
عقد هذا الفكر. هل هذا صحيح حقا؟
واحدة من الخطوات الأولى لإعادة صياغة الأفكار غير المفيدة هي تحديد تلك المتكررة في عقلك. فحص ما إذا كان لديهم أي صلاحية. ما هو الدليل لدعمهم؟
وقال دويل: “إن إخبار نفسي” لست جيدًا بما يكفي لوجودي هنا “، سيقودني فقط إلى طريق النبوة التي تتحقق ذاتيًا ، وأنت تجعل هذا السيناريو الأسوأ يحدث”. “ما الذي يجعل شخصًا ما جيدًا بما يكفي ليكون في الغرفة؟ ما الذي يجعل شخصًا ما جيدًا بما يكفي للحصول على وظيفة؟”
عندما يفكر شخص ما أنه محتال ، “ابحث عن أسباب لم تكن محتالًا. ما هي نقاط قوتهم؟ لماذا تم تعيينهم؟” سأل دويل.
على سبيل المثال ، عندما طُلب من معلمة المدرسة الثانوية كاثرين ماسون من نيويورك إعادة النظر في قسم من خطة الدرس الخاصة بها ، كان لديها بعض الشك الذاتي المدمر.
“سمعت للتو ،” أنت مدرس فظيع. أنت سيء للغاية في هذا. لماذا لا يمكنك الحصول عليها؟ ” وكان هذا كله داخليًا “. تتصرف بدافع الخوف ، أعادت كتابة خطة الدرس بأكملها ، عندما كانت بحاجة فقط لإجراء تغييرات طفيفة.
الآن ، بدلاً من القفز إلى أسوأ استنتاج ، تتوقف مؤقتًا لفحص الفكر. “ماذا قالوا لك بالفعل؟” تسأل نفسها. “هل قالوا الكلمات الفعلية ،” أنت فظيع؟ ” هل قالوا بالفعل ، “عليك أن تطرد الدرس بأكمله؟”
يمكن للأشخاص الذين يفكرون “أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية” أن يتحدى هذا الفكر من خلال السؤال ، “ماذا يعني” جيد بما فيه الكفاية “في الواقع؟” اقترح دويل.
رميها تحت المجهر
بعض المعالجين يبدعون عند العمل مع العملاء لتحديد المشاعر أو المعتقدات السلبية. قام Avigail Lev ، وهو طبيب نفساني في مركز CBT بمنطقة الخليج في سان فرانسيسكو ، إلى كتابة عملاء ، مثل “إنهم لا يقدرون العمل الذي أقوم به” أو “لم أفعل ما يكفي للحصول على زيادة”.
بعد ذلك ، تقود العملاء من خلال تمارين لنشر قوة تلك الأفكار ، مثل قراءة الجمل للخلف ، أو حساب الكلمات في البيان ، أو كتابة العبارات على السحابة.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت والممارسة لإعادة صياغة الأفكار السلبية التي تم إعادة تشغيلها بنجاح في أذهاننا لسنوات. عندما كانت ريني بيكر تدرس الهندسة المعمارية في الكلية ، غالبًا ما تمزق الأساتذة والمدربون في عملها. تم تصميم الانتقادات لتكثيف بشرتها. لكن كان لديهم تأثير دائم.
وقال بيكر ، وهو الآن مدير إدارة المشروع في شركة Inform Studio ، وهي شركة تصميم: “هناك الشك الذاتي الذي يأتي مع إخباره ، حرفيًا ،” أنت لست جيدًا بما فيه الكفاية. أفكارك ليست جيدة بما يكفي. عملك ليس جيدًا بما يكفي “. “في قلب الكثير من شكري الذاتي ، لا يشعر صوتي ، وما أعتقد ، ما أؤمن به ، ما الذي أنا متحمس له ، لا يقل أهمية عن الشخص التالي.”
لذا عملت بيكر مع معالج لتحدي معتقداتها الأساسية المدمرة ، وتبادلها لأفكار أكثر حيادية. في العمل ، مارست التحدث حتى عندما شعرت حلقها بالضيق قلق. بمرور الوقت ، أصبحت أقل قلقا وأكثر راحة مشاركة أفكارها.
ابحث عن فكرة بديلة
يمكنك الحصول على محدد عند البحث عن تعويذة بديلة وأكثر صحة.
“عندما ننظر إلى هذه الجملة ،” لا يقدرون العمل الذي أقوم به ، “هل لديك أي أمثلة عندما شعرت أن عملك كان يقدر؟ هل لديك أمثلة على أن الناس يقدرون عملك؟” طلب ليف.
يمكنك أيضًا إعادة صياغة أفكارك حول أشخاص آخرين هم جزء من يوم عملك.
يساعد إليانور فوربس ، أخصائي اجتماعي في مدارس راندولف العامة ، المعلمين والإداريين على تعلم تطبيق تقنيات العلاج المعرفي السلوكي. عندما يشكو الموظفون من أن الشاب يتلاعب ، فإنها تساعدهم على إعادة صياغة الفكر. “ماذا عن أن نقول فقط أن هذا الشاب يستخدم فقط مهارات البقاء على قيد الحياة؟” قالت.
تعلمت Brink ، مساعد المدير ، إعادة صياغة أفكارها السلبية ، قائلة لنفسها: “لقد اتخذت الكثير من الخيارات الرائعة اليوم” ، أو “كان هذا ما حدث بشكل جيد” ، و “غدًا يمكننا أن نحاول مرة أخرى مع X و Y و Z.”
وقالت إن وجود عبارات نصية جاهزة للذهاب يساعد عندما تظهر الأفكار السلبية.
“لقد حصلت على هذا” ، أخبرت نفسها. “خطوة واحدة في وقت واحد.”
___
هل تغلبت على عقبة أو قمت بتغيير عميق في عملك؟ أرسل أسئلة في مكان عملك وأفكار القصة إلى (البريد الإلكتروني المحمي). اتبع تغطية AP بشكل جيد ، مع التركيز على العافية واللياقة والنظام الغذائي والصحة العقلية في https://apnews.com/hub/be-well.
