إن تقليص تناول اللحوم لا يعني بالضرورة الاستغناء عن البروتين. نصائح ووصفتين

عندما قررت جنيفر أناستاسيو أن تصبح نباتية بعد أن علمت بذلك التأثير البيئي للثروة الحيوانيةكانت قلقة في البداية بشأن تناولها للبروتين.

قالت أناستاسيو، التي نشأت وهي تتناول الكثير من اللحوم في عائلتها الأيرلندية الكاثوليكية في فيلادلفيا: “كان الأمر صعباً بعض الشيء لأنك عندما تأكل اللحوم طوال حياتك، لا يتعين عليك حتى أن تفكر بهذه الطريقة”.

وهي الآن تعتمد بشكل كبير على الأطعمة التي يوصي بها اختصاصيو التغذية لأولئك الذين يقللون من تناول اللحوم: البقوليات الغنية بالبروتين مثل العدس والحمص والفاصوليا، ومخفوقات البروتين النباتية وغيرها من المصادر.

يفكر الكثير من الناس في تناول كميات أقل من اللحوم، سواء كان ذلك من أجل الصحة، أسباب بيئية أو تتعلق بالحيوان. (تمثل الثروة الحيوانية ما يقرب من نصف الانبعاثات الزراعية التي تغذي تغير المناخ). لكنهم يترددون في بعض الأحيان لأنهم يشعرون بالقلق بشأن كيفية تعويض كل هذا البروتين المفقود.

ال وزارة الزراعة الأمريكية لديها آلة حاسبة وقالت جينا برادوك، اختصاصية التغذية في سانت أوغسطين بولاية فلوريدا، لتحديد التوصيات الغذائية اليومية، لكن تلك القيم تمثل الحد الأدنى الذي تحتاجه للحفاظ على الأداء الصحي. وقالت إن الأبحاث تشير إلى 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن، حسب أهدافك.

إحدى الطرق الجيدة للوصول إلى هدفك هي ما أسمته تكديس البروتين: إضافة كمية صغيرة من المكسرات أو خبز الحبوب الكاملة أو البقوليات إلى الوجبات التي تتناولها بالفعل.

وقال برادوك، الذي شارك في الدراسة: “سيكون من الصعب الحصول على كل هذا البروتين من مصدر نباتي واحد، سواء بسبب كمية الطعام التي يجب عليك تناولها أو السعرات الحرارية التي سينتهي بها الأمر”. – مؤلف كتاب الطبخ النباتي عالي البروتين للرياضيين.

وأوصت بإعداد مجموعة من العدس في عطلة نهاية الأسبوع – نصف كوب يحتوي على 9 جرام – لحشوه في سندويشات التاكو أو إضافته إلى السلطات أو تناوله بمفرده. وقال برادوك إن الإدامامي المجمد هو منتج سهل الاستخدام، كما أن التمبيه، وهو منتج فول الصويا المخمر الإندونيسي، يحتوي على 18 جرامًا “في حجم خدمة يمكن التحكم فيه إلى حد كبير”.

تحتوي قلوب القنب على ملمس مطاطي ونسبة عالية من الألياف وحوالي 3 جرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة. إحدى الوجبات الخفيفة المفضلة لديها هي الزبادي مع قلوب القنب والفواكه الطازجة ورذاذ من زبدة الفول السوداني.

قالت برادوك إن الفول السوداني يُنسى عندما يتحدث الناس عن المكسرات الصحية، لكنها تسلط الضوء عليه لأنه ميسور التكلفة ولا يزال يحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل ربع كوب. البذور مثل اليقطين وعباد الشمس والشيا أيضًا رخيصة الثمن وتحتوي على نسبة عالية من البروتين. كما هو الحال مع الكينوا، التي تبدو وكأنها حبة ولكنها في الواقع بذرة.

بالنسبة للأشخاص الذين قد لا يحبون قوام الفاصوليا أو التوفو، أوصى برادوك بمزجها في حساء كريمي أو عمل غموس منها. أو اسأل من حولك للعثور على المطعم الذي يصنع أفضل نسخة من التوفو، على سبيل المثال، حتى تبدأ بتجربة إيجابية من المرجح أن تكررها في المنزل.

قالت: “اجعل نقطة دخولك لذيذة وسهلة قدر الإمكان”. “عندما يتعلق الأمر بتناول المزيد من الطعام النباتي، فهذا ليس مجرد مفتاح تقوم بتشغيله. إنها رحلة تقوم بها لتنمية المهارات والقدرة والمعرفة والكفاءة في المطبخ.

جرب هاتين الوصفتين من ” كتاب الطبخ النباتي عالي البروتين للرياضيين“، بقلم جينا برادوك وآيفي ستارك.

صلصة بذور اليقطين المحمصة

يخدم 4

الوقت: 30 دقيقة

مكونات

1 كوب بيبيتاس مقشر (بذور اليقطين)

3 حبات طماطم

1 بصلة حمراء صغيرة، مفرومة ناعماً

4 فصوص ثوم، مشوي

¼ كوب كزبرة مفرومة ناعماً

1/2 فلفل هابانيرو حار، منزوع البذور، ومفروم فرماً ناعماً (اختياري)

1 ملعقة كبيرة شيبوتل تشيلي في أدوبو، مفروم ناعماً

عصير 1 ليمونة

عصير ½ برتقالة

1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

الاتجاهات

ضعي البيبيتاس في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى منخفضة. عندما تنفجر القطعة الأولى، حركها باستمرار حتى تفرقع جميعها من المستوى المسطح إلى الدائري، لمدة 5 دقائق تقريبًا. امزجيه في محضرة الطعام للحصول على عجينة ناعمة، مع كشط الجوانب عدة مرات.

ضعي الطماطم على صينية خبز تحت الشواية وشويها حتى تصبح سوداء اللون وناعمة للغاية، ثم اقلبيها في منتصف المدة، حوالي 6 دقائق لكل جانب. بارد وختم ناعما.

في وعاء متوسط، يُمزج معجون البذور والطماطم والبصل والثوم والكزبرة والشيبوتل والهابنيرو. يُضاف عصير الليمون وعصير البرتقال والقرفة. تذوق وتتبل بملح البحر.

يقدم مع خبز تورتيلا الذرة الدافئ أو الخضار المقرمشة مثل الجزر الصغير وشرائح الخيار والفجل وشرائح الشمر.

—

الكينوا بيلاف مع الهليون

يخدم: 4

الوقت: 40 دقيقة

مكونات

2 كوب كينوا حمراء

4 1/2 كوب ماء

1/2 ملعقة صغيرة ملح

1 حزمة هليون رفيعة، مفرومة خشناً

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

عصير وقشر 1 ليمونة

1/2 كوب صنوبر، محمص قليلاً

1 بصلة حمراء صغيرة، مفرومة ناعماً

½ حزمة صغيرة من الريحان الطازج، المفروم

2 أغصان زعتر طازج، مفروم

الاتجاهات

ضعي الكينوا في مصفاة كبيرة. شطف تحت الماء البارد الجاري حتى يصبح الماء صافيا. نقل الكينوا إلى قدر كبيرة. أضف الماء والملح. جلب ليغلي.

خففي النار إلى متوسطة – منخفضة، ثم غطي القدر واتركيه على نار خفيفة حتى يمتص الماء وتصبح الكينوا طرية، لمدة 20 دقيقة تقريبًا. انقل الكينوا إلى وعاء كبير، وأضف الهليون واتركها مغطاة لمدة 5 دقائق، ثم حركها بالشوكة. يُضاف زيت الكمون وعصير الليمون وقشره. يتبل بالملح والفلفل.

يُضاف الصنوبر والبصل الأحمر والريحان والزعتر إلى الكينوا الدافئة قبل التقديم مباشرةً.

ستظل الكينوا مغطاة جيدًا في الثلاجة لمدة خمسة أيام، فقط أضف الزينة عندما تصبح جاهزًا لإعادة التسخين والتقديم.

ملاحظة المحرر: ألبرت ستوم يكتب عن الطعام والسفر والعافية. ابحث عن عمله في https://www.albertstumm.com