الأمريكيون الذين استمتعوا بثورة البروتين، وأضافوه إلى كل شيء من الحبوب إلى الآيس كريم، على وشك مواجهة اتجاه غذائي جديد يكتسب زخمًا: الألياف. فبعد سنوات من التركيز على زيادة استهلاك البروتين، حتى العلامات التجارية المعروفة مثل Pop-Tarts و Starbucks بدأت في تقديم منتجات معززة بالبروتين. لكن هذا العام، شهدت الولايات المتحدة ارتفاعًا ملحوظًا في عدد المنتجات الجديدة التي تروج لمحتواها العالي من الألياف أو تحتوي على ألياف مضافة، وفقًا لشركة أبحاث السوق Mintel. مئات الفيديوهات على وسائل التواصل الاجتماعي تحتفي بفوائد الألياف الغذائية وتقدم وصفات لمساعدة المشاهدين على زيادة تناولها، بل ظهر مصطلح جديد لوصف السعي لتحقيق أو تجاوز الكمية اليومية الموصى بها من الألياف وهو “Fibermaxxing”.
قال رامون لاجوارتا، الرئيس التنفيذي لشركة بيبسيكو، خلال مكالمة استثمارية حديثة: “أعتقد أن الألياف ستكون البروتين التالي. بدأ المستهلكون يدركون أن الألياف هي الفائدة التي يحتاجونها.”
صعود الألياف: لماذا الآن؟
الاهتمام المتزايد بـ الألياف ليس مجرد نزوة عابرة. تأتي هذه الموجة بعد سنوات من التركيز على البروتين، وتشير إلى وعي متزايد بالصحة المعوية ودور التغذية في الصحة العامة. على عكس البروتين الذي يرتبط ببناء العضلات، تعتبر الألياف نوعًا من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها، وهو أمر قد يبدو غير جذاب للوهلة الأولى. لكنها تلعب دورًا حيويًا في تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء وتعزيز حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. “الناس لا يرغبون في الحديث عن هذا الأمر في حفل عشاء” تقول ديبي بيتيتبين، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
أنواع الألياف وفوائدها الصحية
توجد بشكل أساسي نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية:
الألياف القابلة للذوبان
تذوب هذه الألياف في الماء وتشكل مادة شبيهة بالهلام، مما يوفر غذاءً للبكتيريا المفيدة في الأمعاء. تعتبر مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والجزر.
الألياف غير القابلة للذوبان
لا تذوب هذه الألياف في الماء وتساعد في نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي. توجد في دقيق القمح الكامل والفشار ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا الخضراء والبطاطس.
أظهرت الدراسات أن الألياف تساهم في خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز فقدان الوزن، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تزيد من الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، قد تحمي من أمراض القلب والسكري والتهاب الرتج وسرطان القولون، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
العلاقة بين الألياف وأدوية إنقاص الوزن
قد يكون للزيادة في استخدام أدوية إنقاص الوزن من نوع GLP-1 دور في هذا التركيز الجديد على الألياف. تعمل هذه الأدوية على إبطاء عملية الهضم بشكل طبيعي، ويمكن للألياف المساعدة في منع الإمساك الذي قد ينتج عن ذلك. وقد شهدت الألياف اهتمامًا مماثلاً عندما كان الناس يبحثون عن طرق لتخفيف الأعراض المرتبطة بأنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام أتكينز أو الكيتو.
كم نحتاج من الألياف؟
معظم الناس في الدول الغربية لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي، وذلك بسبب نقص الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة في وجباتهم. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يتناول البالغون 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يستهلكونها. وهذا يعني حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و38 جرامًا للرجال. في الواقع، يحصل معظم الأمريكيين على حوالي ثلثي هذه الكمية فقط.
للمقارنة، يحتوي كوب واحد من التوت على 8 جرامات من الألياف، بينما يحتوي الموز على 3.2 جرام، ونصف كوب من الأفوكادو يحتوي على 5 جرامات، وكوب واحد من حبوب الليما يحتوي على 13.2 جرام. أما حبوب Fiber One المصنوعة من نخالة القمح فتحتوي على 18 جرامًا من الألياف في حصة تبلغ 2/3 كوب.
أفضل الطرق لزيادة استهلاك الألياف
تشير الدراسات طويلة الأجل إلى أن فوائد الألياف تتحقق من خلال استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف، وليس من خلال تناول المنتجات المعبأة التي تحتوي على ألياف مضافة. “إن الطريقة التي يتم بها استهلاكها كمادة مضافة وجزء من نظام غذائي لا يحتوي على الكثير من الألياف قد تكون مختلفة عن النظام الغذائي الغني بالألياف بشكل طبيعي” يوضح ساندر كيرستن، مدير قسم علوم التغذية في جامعة كورنيل.
إليك بعض النصائح لزيادة الألياف في نظامك الغذائي:
- اختر حبوب الإفطار التي تحتوي على 5 جرامات أو أكثر من الألياف في الحصة الواحدة، وأضف إليها شرائح الموز أو التوت.
- اختر الخبز الذي يحتوي على 2 جرام على الأقل من الألياف لكل حصة، وجرب الحبوب الأخرى مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والكينوا.
- عند الخبز، استبدل الدقيق الأبيض بالدقيق الكامل وأضف نخالة القمح إلى الكعك والبسكويت.
- حاول تناول خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يوميًا.
انتبه لزيادة الألياف بشكل مفاجئ
لا يوجد حد أعلى محدد لتناول الألياف، ولكن زيادة استهلاكها بسرعة يمكن أن يسبب الغازات والانتفاخ وعدم الراحة. يوصى بزيادة تناول الألياف تدريجيًا وشرب الكثير من الماء.
يجب على بعض الأشخاص توخي الحذر بشكل خاص عند زيادة تناولهم للألياف، مثل الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين أو لديهم حساسية من أطعمة معينة مثل الصويا أو المحار أو قشر السيليوم، حيث أن بعض الأطعمة التي تحتوي على ألياف مضافة قد تحتوي على هذه المكونات.
الألياف ليست الحل الوحيد
يؤكد كيرستن أن التركيز على عنصر غذائي واحد، سواء كان البروتين أو الألياف، ليس هو النهج الأمثل. “نحن لا نحتاج إلى مغذيات، بل نحتاج إلى أطعمة. وفي نهاية المطاف، ما تريد أن تسعى جاهدة من أجله هو اتباع نظام غذائي صحي، ويجب عليك اختيار الأطعمة التي تعتبر جزءًا هامًا من نظام غذائي صحي.”
باختصار، بينما يحظى البروتين باهتمام كبير، فإن الألياف تظهر كلاعب رئيسي في تعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض. من خلال دمج المزيد من الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف في نظامنا الغذائي، يمكننا الاستفادة من فوائدها العديدة وتحسين صحتنا بشكل عام.
